Šetnja kao trening

Na početku istraživanja ove teme krenuo sam od pretpostavki da je šetnja sigurno dobra za zdravlje, da je bolje šetati se u prirodi nego u gradu ili kući, da pomaže kod mršavljenja i da treba učestalo da se radi. Verujem da i ti imaš slične pretpostavke. Ukoliko si došao/la po brzi odgovor, evo ga... Da, šetnja je dobra za psihičko i fizičko zdravlje. Bolje je šetati veći broj koraka nego manji. U pogledu fizičkog zdravlja slična je kao drugi vidovi treninga srednjeg intenziteta. U pogledu mentalnog zdravlja šetnja pokazuje neke koristi koje drugi treninzi ne pokazuju, posebno ako je u prirodi. Nije savršeno oruđe za mršavljenje, ali pomaže. U nastavku teksta pišem priče o konkretnim istraživanjima i saznanjima do kojih sam došao u vezi sa šetnjom.

Zašto je šetnja bitna, je najznačajnije pitanje. U predstojećim delovima teksta objasniću zašto je konkretno bitna za različite zdravstvene parametre, ali postoji i jednostavna istina. Prelaženje velikih distanci je ono za šta smo se razvili kao rasa. Najveći deo postojanja proveli smo u konstantnom pokretu, kao zajednice lovaca-sakupljača bez stalnog mesta boravka. Procenjuje se da je ljudska rasa stara 200.000 do 300.000 godina, pri čemu poljoprivredna sela nastaju tek pre oko 10.000 do 12.000 godina. Na osnovu posmatranja do današnjih lovačko-sakupljačkih društva i arheoloških nalaza procenjujemo da je kroz veliki deo istorije muškarac prelazio 15.000 do 18.000 koraka dnevno. Poređenja radi, po različitim merenjima, prosečan Evropljanin danas prelazi nešto više od 5.500 koraka dnevno. Lep prikaz kako je dugo hodanje naša super moć u odnosu na nama najbliže primate može se videti na slici. Sa druge strane, treba se setiti da ovu super moć nismo samo dobili, već smo je skupo platili. Sužavanje kukova pomaže u uspravnom prelaženju velikih distanci, ali drastično povećava rizik pri porođaju za majku i dete, pa je ova sposobnost plaćena životom ogromnog broja naših predaka.

Šetnja kao trening

Šetnja kao trening će nekima zvučati čudno. Kada se spomene trening većina mojih pacijenata podrazumeva da pričamo o satima znojenja u teretani. Dok teretane imaju svoje prednosti, ne postoji razlog zašto bi bile prva, a kamoli podrazumevana opcija za trening. Koncept modernih teretana nastao je u poslednjih 50ak godina, a sa druge strane sigurni smo da ljudi treniraju hiljadama godina. Kraj priče, teretana nije jedini trening, ali da li je šetnja trening?

Kako bi odgovorili, treba prvo napraviti razliku između fizičkog napora (fizička aktivnost koja je potrebna za obavljanje nekog posla) i treninga (vreme izdvojeno na fizičku aktivnost sa svrhom poboljšanja zdravlja ili snage). Ovako posmatrano, šetnja se više uklapa u fizičke napore, posebno za ljude u prošlosti koji nisu imali druge opcije za kretanje. Međutim, pošto se modernim životom broj koraka tokom obavljanja drugih poslova toliko drastično smanjio, potrebno je da voljno izdvojimo vreme kako bi postigli određen broj koraka, dakle da treniramo. Danas se svi, od zdravstvenih organizacija do aplikacija na pametnim satovima, slažu da se šetnja računa kao trening i to trening srednjeg intenziteta.

E sada. Efikasnost ovog treninga očekivano varira u zavisnosti od životnog stila. Profesionalni fudbaler koji pokušava da poveća mišićnu masu, teško će to postići ubacivanjem sat vremena šetnje svaki dan. Sa druge strane, osobi koja po ceo dan sedi, istih sat vremena, mogu neverovatno poboljšati kvaliteta života i opšte zdravlje. Čitajući radove iznova i iznova sam nailazio na podatak da je šetnja najviše doprinela zdravlju gojaznih osoba i ljudi u srednjoj i poznoj dobi. Odnosno grupacijama koje imaju najmanje fizičke aktivnosti. Međutim, ubacivanje redovne šetnje pruža neke benefite, čak i onda kada su ljudi već bili izuzetno fizički aktivni.

Globalno posmatrano, nedovoljno fizičke aktivnosti definisano je kao manje od 150 minuta fizičke aktivnosti srednjeg intenziteta u toku nedelje, u koju se ubraja i šetnja. Procenjuje se da ovaj minimum ne ispunjava 31,3% ljudi, odnosno da skoro ⅓ ukupne odrasle populacije nema dovoljno fizičke aktivnosti. Pošto imamo pouzdane podatke da je ovaj procenat samo rastao u poslednjih 20-ak godina, mnogi naučnici smatraju da je šetnja dobar izlaz iz ovog problema. Razlozi zašto baš šetnja, a ne neka druga forma treninga su očigledni. Šetnja je već jedan od najučestalijih srednjih nivoa aktivnosti, lako je početi je, ne postoji neophodna specijalizovana oprema, moguće je početi u bilo kom trenutku i može se raditi samostalno ili u društvu, a može da se krene bez ikakve fizičke spreme. Praktično, ne treba ti niko i ništa da bi krenuo sa šetnjama, što će reći da oduzima sve jeftine izgovore zašto prošlog ponedeljka nisam krenuo da treniram i zašto verovatno neću ni ovog.

Uprkos očiglednom potencijalu da se šetnja preporučuje kao aktivnost za zdravlje, jasne smernice zvaničnih organizacija i dalje ne postoje. Već godinama se objavljuje veliki broj radova koji se bave uticajem hodanja, ali je mali broj njih ispitivao uticaj sredine šetnje (grad, priroda, unutra) ili drugih faktora (dužina, tempo, broj koraka, učestalost). Primer, tačne preporuke ne postoje u Preporukama za fizičku aktivnost Amerikanaca iz 2018. zbog nedovoljno podataka. Nema ih ni u 2020. u preporukama SZO za fizičku aktivnost. Najpopularnija smernica već decenijama je 10.000 koraka dnevno, ali kao što ćete videti u sledećem poglavlju, ona nije nastala iz domena medicine ili nauke. Međutim, u poslednjih nekoliko godina izašla su obimnija i ozbiljnija istraživanja koja nude konkretne preporuke za postavljanje ciljeva u pogledu broja koraka u toku dana ili nedelje. Ista istraživanja ukazuju na konkretne benefiti po različite aspekte zdravlja.

10.000 koraka

Mnogo godina u nazad, popularni cilj za mnoge je 10.000 koraka dnevno. Urađena su brojna ispitivanja na ovu temu koja su potvrdila efikasnost ovog cilja. U jednom manjem istraživanju ispitivali su uticaj 10.000 koraka dnevno u toku 12 nedelja i dokazali da je došlo do poboljšanja bukvalno svih lako merljivih fizičkih parametara, kao što su težina, obimi, BMI i procenat masti. Dodatno, pratili su psihičke parametre i raspoloženje. Zaključili su da je ova rutina dovela do smanjenja anksioznosti, depresije, besa, zbunjenosti i poboljšanja ukupnog raspoloženja. Međutim, zašto baš 10.000, zaštno ne više ili manje?

Najbolji komičar svih vremena George Carlin u svojem nastupu Complaints & Grievances (2001) priča o broju 10 ovako: Zašto deset? Zašto ne devet ili jedanest? Ja ću vam reći zašto deset. Zato što deset zvuči oficijalno. Deset zvuči bitno. Kada bi rekli jedanest, ljudi ih ne bi doživeli ozbiljno… deset je marketinška odluka. I zaista 10.000 koraka bila je marketinška odluka.

Trend je nastao 60tih godina u Japanu, kada su se održavale i Olimpijske igare u Tokiju. Jedna Japanska kompanija koja je proizvodila brojače koraka pokušala je da zaradi na velikoj popularnosti Olimpijskih igara. Razvili su u tom momentu novu tehnologiju, pedometar (brojač koraka) i nazvali ga Manpo-kei što se može prevesti kao Merač 10.000 koraka. Iako u tom momentu nisu postojala nikakva istraživanja koja su pokazivala da je to broj koraka koji nam treba ili nešto posebno znači, u godinama koje su usledile razne naučne grupe su iznova i iznova dokazale da je bolje imati 10.000 koraka nego 4 - 5 hiljada što je prosek. Ovo su iskoristili zagovornici i prodavci ove prakse, pa se naučno potvrđen svetski trend rodio.

Dakle današnja najpopularnija smernica za broj koraka u toku dana je nastala pre oko 60 godina, arbitrarnim odabirom broja koji lepo zvuči, od strane Japanske kompanije koja je prodavala pedometre. Slično se dogodilo i sa danas veoma popularnom autofagijom, ili periodičnim gladovanjem (intermittent fasting) 8:16. Ljudi se strogo pridržavaju pravila, ne znajući da je jedini razlog zašto je baš 8, a ne 7 ili 9 to što je radno vreme naučnika koji su izvodili originalni eksperiment 8 sati, pa su pacove hranili kad dođu i kada krenu sa posla. To je potpuno druga tema u kojoj možete više pročitati u tekstu posvećenom POSTU, međutim, ukazuje na isti problem sa interpretacijom naučnih podataka kao i praksa 10.000 koraka dnevno.

Glavni problemi sa rečenicom Hodaj xy koraka i bićeš zdraviji su da li ako hodam manje mogu da dobijem iste benefite i da li ako hodam više mogu da povećam benefite. Dodatno, bićeš zdraviji, ne govori ništa o tome za šta je konkretno dobro, gde su prednosti, a gde mane ovog tipa treninga i na kraju, za koga je ovo više, a za koga manje bitno i korisno.

Fizičko zdravlje

Svi smo svesni da je povećanje bilo koje fizičke aktivnosti korisno po zdravlje. Ovde ću pričati o tome kako i koliko šetnja utiče na pojedinačne aspekte fizičkog zdravlja. Međutim, interesantniji i pouzdaniji podatak od pojedinačnih aspekta zdravlja je smrtnost od svih uzroka. Ovo je pouzdan podatak jer za razliku od drugih parametara koji zahtevaju merenja i aparature, ovaj samo posmatra da li je ispitanik živ ili ne nakon nekog perioda i sa povećanjem broja učesnika povećava se i njegova pouzdanost.

Odlična meta studija iz koje ću koristiti dosta podataka, posmatrala je smrtnost od svih uzroka u odnosu na broj koraka za preko 150.000 ljudi. Primetili su da postoji jaka povezanost između povećanja broja koraka i smanjenja smrtnosti od svih uzroka. Konkretno, pokazali su da povećanje broja koraka smanjuje rizik, ali da ovo povećanje nije ravnomerno. Povećanje broja koraka sve do proseka od oko 5.400 koraka u toku dana daje veliki doprinos, dalje povećanje koraka ima benefite, ali su oni manji. Iz ovoga sledi prva preporuka, imajte oko 5.500 koraka u toku dana. Interesantno je primetiti da imati bilo kakvo povećanje kretanja ima mnogo značaja sve do ovog broja. Ovo znači da možemo da kažemo da je 3.000 koraka mnogo bolje od 1.000 koraka u toku dana, a da povećanje sa 7.000 na 10.000 koraka koristi, ali manje.

Kardiovaskularne bolesti (KVB)

Mali uvod zašto su kardiovaskularne bolesti bitne. Prema podacima SZO kardiovaskularne bolesti su vodeći uzročnih smrti i predstavljaju uzrok oko 32% smrti globalno. Pozitivno je da većina KVB može da bude sprečena kroz promene navika ili okruženja. Tako na KVB utiču različiti faktori kao što su korišćenje duvana, ishrana, gojaznost, fizička aktivnost i konzumacija alkohola, ali i zagađenje vazduha i brzina otkrivanja problema.

Isti rad, bavio se izučavanjem KVB kroz praćenje dva paremetra. Kako broj koraka utiče na rizik od razvoja KVB i kako utiče na rizik od smrti usled KVB. Do zaključaka su došli posmatranjem uzorka od preko 110.000 ljudi, što znači sa velikom pouzdanošću.

Povećanjem koraka dolazi do smanjenja rizika od razvoja KVB i ovo povećanje je značajno do proseka od 7.802 koraka dnevno. Ponovo, daljim povećanjem koraka dodatno se smanjuje rizik, ali u manjoj meri nego do oko 7.800 koraka. Interesantno je spomenuti da je smanjenje rizika od 0 do 2.000 koraka, slično kao smanjenje od 2.000 do 8.000, pa je osnovna preporuka, krećite se barem malo. Daljim ispitivanjem pojedinačnih grupa unutar ove ogromne grupe ispitanika, naučnici su zaključili da se najveći deo koristi od povećanja broja koraka kod starije populacije postiže ranije nego kod mlađih i odraslih. Tako ljudi u godinama najveće benefite postižu povećanjem do oko 5.386 koraka dnevno, nakon čega dodatni koraci i dalje mogu biti korisni, ali je dodatna korist sve manja.

Povećanjem broja koraka, dolazi do značajnijeg smanjenja rizika od smrti usled KVB. Odnosno, ljudi koji se kreću imali su nešto manju šansu da razviju KVB, ali mnogo manju šansu da KVB bude fatalna. Najznačajnije smanjenje rizika bilo je do 5.422 koraka dnevno.

Kancer

Kancer je odgovoran za jednu od šest smrti u svetu. Za razliku od KVB, kancer uglavnom nije moguće preventovati promenama ponašanja ili okruženja, ali se procenjuje da oko jedna četvrtina smrtnih ishoda može biti sprečena promenama u korišćenju duvana i alkohola, ishrani i kilaži, ili fizičkoj aktivnosti.

Podaci dobijeni praćenjem preko 100.000 ljudi daju punu sliku uticaja šetnje na ovu bolest. Naučnici su pratili kako je povećanje koraka uticalo na rizik od dobijanja kancera, a zatim i na rizik od smrti usled kancera. Uticaj koraka na rizik od dobijanja kancera se pokazao relativno mali i obrnuto linearan. Ovo znači da sa svakim povećanjem dolazi do istog smanjenja rizika, ali da ukupan rizik više povezan sa drugim faktorima. Sa druge strane, rizik od smrti usled kancera menjao se mnogo drastičnije sa povećanjem koraka. Kao i kod prethodnih obolenja, izračunata je prosečna granica od oko 4.800 koraka dnevno do kojih šetnja ima veliki uticaj na rizik, nakon čega se rizik smanjuje sa povećanjem koraka, ali manje.

Ukratko, šetnjom se malo smanjuje rizik od dobijanja raka, ali značajnije dosta povećava šansa za preživljavanje raka. To nikako ne znači da ljudi kojima je otkriven rak treba da krenu da puno šetaju. Govori da je hodanje dobro jer čak i ako se nađemo u ovoj situaciji izgled da izguramo su nam bolji. Preventiva, ne lek. Ovo podseća na situaciju koju smo imali za vreme covid-a, pri čemu su praktično svi imali šansu da se razbole, ali je to kako ćemo se nositi sa bolešću puno zavisio od životnog stila do tada, dok promene stila života tokom bolesti nisu imale puno uticaja.

Dijabetes 2

Procenat ljudi koji žive sa dijabetesom raste iz godine u godinu. Dobra ishrana, fizička aktivnost i održavanje normalne kilaže mogu da spreče nastanak i razvoj ove bolesti. Iznova i iznova pišem o ovom poremećaju jer se nalazi u polju ishrane kojim se bavim, tako da ako želite još da čitate dobri tekstovi su: Insulinska rezistencija i Šećeri u ishrani.

Na temu veze šetnje i dijabetesa 2, podaci na preko 50.000 ljudi pokazali su obrnuto linearnu zavisnost. Povećanje broja koraka ravnomerno smanjuje rizik za dobijanje dijabetesa 2. Manje istraživanje pokušalo je da ovo smanjenje rizika pretvori u konkretne brojke i zaključilo da sa svakim povećanjem broja dnevnih koraka za 2.000 dolazi do smanjenja rizika od razvoja dijabetesa 2 za oko 5.5%, sve do barem do 10.000 koraka, a možda i nakon toga. Dakle za razvoj dijabetesa je relativno jednostavno i više koraka uglavnom znači bolje.

Fizička funkcionalnost

O vezi šetnje sa fizičkom funkcionalnošću uglavnom se govori u pogledu starije populacije. Šetnja je jednostavna aktivnost i ne nosi ozbiljne rizike od povreda, a dodatno se tempom i trajanjem lako menja intenzitet treninga. Ovo je čini savršenim treningom za populaciju u poznom dobu.

Jedno istraživanje na relativno malom uzorku pokazalo je očekivano. Starije osobe koje prelaze oko 7.000 koraka dnevno imale su poboljšanje funkcije nogu i veću verovatnoću da ovu funkcionalnost održe ili poboljšaju tokom vremena.

Malo veća studija urađena je na starijoj populaciji i ispitivana je povezanost broja koraka u toku dana sa održavanjem fizičke funkcije i pokretljivosti. Oko 6.000 koraka dnevno se pokazalo kao pouzdana brojka koja je razdvajala one sa većom, od onih sa manjom šansom za razvoj ovih problema. Dodatno, izračunali su procenat rizika od razvoja problema sa pokretljivošću i zaključili da se on smanjuje za 16 do 18% sa svakih dodatnih 1.000 koraka.

Mentalno zdravlje

Dok je uticaj šetnje na fizičko zdravlje bio sličan drugim tipovima treninga, očekivao sam da će šetnja, kao stvar koju radimo redovno kroz svoju dugu istoriju, doneti neke specifične benefiti po mentalno zdravlje. Kako bi ova očekivanja i potvrdio posvetio sam se traženju i čitanju radova koji su se bavili uticajem šetnje na pojedine aspekte mentalnog zdravlja. O čemu pišem u nastavku ovog poglavlja.

Za razliku od fizičkih parametara koji relativno jednostavno mogu da budu izmereni, psihički parametri su dosta komplikovaniji jer se uglavnom oslanjaju na personalni osećaj, emociju i senzaciju. Iz ovog razloga kada se priča o uticaju nečega na mentalno zdravlje često se posmatra uticaj na neke poremećaje poput demencije i depresije.

Demencija

Demencija je sedmi najčešći uzročnik smrti i jedan od najčešćih uzročnika invaliditeta i zavisnosti od drugih među starijom populacijom. Jedno istraživanje je kroz praćenje skoro 80.000 ljudi došlo do zaključka da su šetnja i demencija čvrso povezani. Njihova otkrića govore da bi 9.800 koraka dnevno mogao da bude optimum za smanjenje rizika od razvoja demencije. Sa druge strane, 3.800 koraka dnevno postavili su kao minimum i procenili da se njegovim ispunjavanjem rizik od demencije smanjuje za oko 25%.

Depresija

Depresija i anksioznost su najčešći mentalni poremećaju koji značajno utiču na kvalitet života. Terapija može da uključuje lekove, psihoterapiju i fizičku aktivnost. Učestalost depresije je oko 5%, ali se procenjuje da tokom života 33.7% ljudi u nekom trenutku bude deperesivno. Depresija je nešto za šta sam očekivao da će šetnja imati najveći uticaj, posebno u odnosu na druge tipove treninga i aktivnosti.

Istraživanja su pokazala da postoji obrnuta linearna zavisnost između rizika od depresije i broja koraka u toku dana. Rizik se smanjuje za oko 5% na svakih 1.000 dodatih dnevnih koraka. Ovo je bilo očekivano, ali su me zanimali detalji pa sam nastavio sa istraživanjem. Pronašao dva rada (1 i 2) u kojem su pokazali da praktično sve forme hodanja mogu efektivno da smanje simptome depresije i anksioznosti, te da su ovi efekti uporedivi sa aktivnom kontrolom. Pošto se aktivna kontrola odnosi na grupu ljudi koji ne šetaju već rade drugu poredbenu fizičku aktivnost, zaključak je da šetnja pomaže kod depresije u istoj ili sličnoj meri kao bilo koji drugi trening sličnog napora. Ovde negde sam shvatio da u većini istraživanja nisu praćeni drugi parametri osim broja koraka, na primer brzina, društvo i najbitnije od svega okruženje. Logično se čini da, posebno po depresiju, šetnja u zelenom prirodnom okruženju i sa društvom sigurno doprinosi više u odnosu na samostalnu šetnju u zatvorenom prostoru, pa sam nastavio da kopam.

Značaj šetnje u prirodi

Prvi rad koji sam našao iz 2019. Bavio se konkretnom razlikom između treninga u zatvorenom prostoru i u prirodi. Pronašli su da kod pojedinačnih treninga u prirodi ljudi aktivnost doživljavaju pozitivnije i u njoj više uživaju. Međutim, nisu pronašli značajne razlike u emocijama, subjektivnom osećaju napora, intenzitetu vežbanja ili fiziološlim i biološkim markerima. Njihov zaključaj je bio: Postoje naznake da je fizička aktivnost u prirodi prijatnija i da ljudi u njoj više uživaju, ali trenutno nema dovoljno kvalitetnih dokaza da možemo zaključiti da pruža veće zdravstvene ili psihološke koristi od iste aktivnosti u zatvorenom prostoru. Odavde možemo da zaključimo da fiziološki gledano ne postoje velike razlike, ali je psihološki aspekt ovog rada bio u najbolju ruku neprecizan. Zato sam pokušao da pronađem dodatna ispitivanja koja su rađena u oblasti psihologije, za razliku od dosadašnjih medicinskih i biohemijskih pristupa.

Novije opširno istraživanje iz 2026. koristilo je vrlo pouzdanu metodu za obradu podataka i nekoliko najnovijih ispitivanja iz 2024. i 2025. godine. Ovo istraživanje, uključivalo je 809 ispitanika i zaključilo je da vežbanje u prirodi donosi velike i značajne efekte na poboljšanje mentalnog zdravlja. Vežba u zatvorenom prostoru takođe je dala pozitivne rezultate, ali su oni značajno manji u odsnosu na trening u prirodi. Zaključak studije je da je trening u prirodi nedvosmisleno najbolji pristup za popravljanje mentalnog zdravlja, u odnosu na zatvoren prostor ili nikakvu intervenciju. Dodatno, preporučuju uključivanje treninga u prirodi u buduće planove za lečenje pojedinaca i strategije javnog zdravlja. (Još jedna meta studija koja je došla do sličnih zaključaka, pa neću pisati o njoj pojedinačno, ali tu je link ako te zanima)

Jedno novije malo ispitivanje pratilo je psihički i fizički odgovor 25 muškaraca pre i nakon šetnje brzim tempom u trajanju od sat vremena u jednom od tri okruženja, priroda, urbana sredina ili zatvoren prostor (istraživanje je mnogo opširnije i interesantnije, ali ne bih da davim, ako te zanima isprati link). Demonstrirali su značaj okruženja u oblikovanju fizičkog i prihičkog odogovora ispitanika. Šetnja u prirodi doprinela je bržem oporavku, većem uživanju i jačom namerom da se aktivnost ponovi. Ispitanici su dodatno prijavili pozitivnije emocije, manje negativnih emocija i bolju relaksaciju u prirodnom okruženju. Istraživači su zaključili da je prirodno okruženje snažno doprinelo psihičkom blagostanju i fizičkom oporavku.

San

Za kraj, u sklopu psihičkog zdravlja evo malo i o vezi između šetnje i sna. Kao neko ko maltene svako veče šeta pred spavanje, na ličnom primeru mogu da dam samo garancije da za mene radi i da zaista godinama nemam nikavih problema sa snom. Sa druge strane, to sam samo ja i želeo sam da pronađem barem neki rad koji se ozbiljno bavi ovom temom, kako bih mogao da predstavim opštiju sliku.

Odličan rad do kojeg sam došao uključivao je preko 1,700 ispitanika i bavio se ispitivanjem uticaja šetnji na subjektivan kvalitet sna. Pokazali su da hodanje značajno poboljšava subjektivni kvalitet sna. Ono što je interesantno je da je efekat šetnje na kvalitet sna bio značajniji kod ljudi koji su na početku ispitivanja imali lošiji kvalitet sna. Dakle šetnja više pomaže onima koji imaju više problema. Njihov zaključak je da šetnja 3 do 5 puta nedeljno u trajanju od 30 do 60 minuta, u toku 12 do 24 nedelje može da značajno pomogne oko kvaliteta sna, posebno onima koji imaju probleme.

Mršavljenje

Kako je problem gojaznosti nešto čemu sam posvetio život, moram malo da ispričam o uticaju šetnje na mršavljenje. Ukratko, uticaj šetnje je sličan kao i uticaj drugih tipova aktivnosti srednjeg intenziteta, tako da bih odmah istakao da je šetnja relativno loš alat za skidanje kilaže. Obzirom da smo veliki deo istorije hodali, morali smo da se prilagodimo da ovo radimo izuzetno efikasno i da ne trošimo previše energije. Ovo je bilo fenomenalno za preživljavanje naših predaka, ali nam danas u pogledu efikasnosti smanjenja kilaže nikako ne odgovara. Sa druge strane, šetnja se iznova i iznova pokazuje kao jedna od lakših vidova treninga koji je lako održavati na duže staze. Moje iskustvo govori da gojaznim ljudima uglavnom nije problem što treninzi nisu dovoljno intenzivni ili dobri za mršavljenje, već odsustvo i neredovnost treninga. Odavde, iako šetnja nije savršen alat za mršavljenje u pogledu kalorijske potrošnje, potencijalno je izuzetno dobar alat u pogledu započinjanja bilo kakvog treninga i redovnosti.

Istraživači već godinama ukazuju na jaku povezanost između hodanja i gojaznosti. Još pre bilo kakvog istraživanja verovao sam da ova veza nije uzrokovana samo šetnjom kao šetnjom, već čitavim životnim stilom oko nje. Tako, očekivao bih da prosečna osoba koja šeta u isto vreme jede nešto bolju hranu, manje puši, pije i sve u svemu živi kvalitetnije od prosečne osobe koja hoda samo koliko je neophodno.

U potrazi za potvrdom ili demantijem mog mišljenja došao sam do jednog fantastičnog rada. Istraživači su pratili skoro 5.000 ljudi i njihove brojne medicinske i nemedicinske parametre u toku 15 godina. Pronašli su dugoročne veze šetnje sa kilažom, u vidu manjeg povećanja kilaže i većih šansi za gubitak kilograma u toku godina.

Najinteresantnije je što su istraživači uzeli u obzir druge fizičke aktivnosti, kalorjiski unos i brojne druge faktore i statistički obradili podatke. Dobijeni rezultati pokazali su da je hodanje povezano sa manjim dobijanjem telesne mase tokom godina, što je posebno izraženo kod ljudi koji su na početku istraživanja imali veću telesnu masu. Konkretan primer koji navode su srednjovečne žene u gornjoj četvrtini kilaže svih ispitivanih žena. Kod njih, oko 4 sata šetnje nedeljno dovelo je do oko 0,5 kg manjeg godišnjeg povećanja kilaže, odnosno oko 8 kg u toku 15 godina.

Dodatno, pokazali su da je uticaj šetnje bio manji kod ljudi koji su imali veše drugih fizičkih aktivnosti. Odnosno, ako već treniraš nešto, šetnja manje znači kao dodatna aktivnost u kontekstu mršavljenja. Međutim, ovo istraživanje se nije bavilo upoređivanjem šetnje sa drugim aktivnostima, već samo veze šetnje i gojaznosti.

Još jedan interesantan rad koji bih spomenuo radio je sa dosta manje ljudi (82), ali je imao mnogo preciznije praćenje ispitanika. Ispitivali su uticaj šetnje na održavanje kilaže nakon veoma restirktivne dijete kod srednjovečnih gojaznih žena. Nakon inicijalnog programa dijete, koji je trajao 3 meseca i za vreme kojeg su žene izgubile u proseku 13.1 kg, usledili su 9 meseci programa održavanja. Tokom održavanja, žene su podeljene u 3 grupe, Kontrola, Šetači 1 i Šetači 2. Kontrola bez promena u količini šetnje, Šetači 1 sa dodatnih 2 do 3 sata šetnje nedeljno i Šetači 2 sa dodatih 4 do 6 sati nedeljno.

Njihovo logično očekivanje bilo je da će Šetači 2 imati više uspeha u održavanju kilaže u odnosu na Šetače 1, jer im je prepisano duplo više energetske potrošnje. Međutim, to se nije dogodilo. Na kraju programa održavanja, odnosno nakon godinu dana od početka programa, Kontrola je povratila u proseku 2 kg, dok su podaci za Šetače 1 i 2 pokazali blago smanjenje kilaže ( 0,6 i 0,7 kg, odnosno 2,6 i 2,7 kg manje u odnosu na Kontrolu). Ovime su dokazali da je šetnja efikasan način za održavanje telesne mase nakon naglog smanjenja težine, ali ovo nije kraj…

Godinu dana kasnije, tj. dve godine nakon početka ispitivanja, uradili su još jedno merenje. Podaci su sada ukazali na najveći problem praktično svih programa mršavljenja. Ispitanici koji su inicijalno izgubili u proseku 13,1 kg, manje od dve godine kasnije vratili su u proseku 5,9 do 9,6 kg. Još interesantnije, razlika u povraćenoj kilaži nije bila značajna između Kontrole i Šetača 2 koji su, da podsetim, tokom održavanja imali dodatnih 4 do 6 sati šetnje nedeljno. Sa druge strane, žene iz grupe Šetači 1, sa zadatih 2 do 3 sata šetnje, povratile su 3,5 kg manje od kontole, što je i dalje mala razlika. Na kraju istraživanja broj koraka za sve tri grupe je bio sličan, što zapravo govori najviše. Nije dovoljno da tip treninga radi, mnogo značajnije je da postoji motivacija za pravljenje dugoročnih i često doživotnih promena u životnom stilu.

Zaključak

Čak i skromno povećanje proja koraka ima benefite po fizičko i psihičko zdravlje ljudi. Povećanje koraka do oko 8.000 koraka dovelo je do značajnog smanjenja rizika od razvoja praktično svih učestalih bolesti i rizika od smrti usled njih. Šetnja je efikasan vid treninga za ublažavanje i prevenciju učestalnih psihičkih problema, posebno ukoliko je u prirodi.

Šetnja pokazuje slične koristi kao drugi vidovi treninga za većinu parametara, ali postoje mesta gde donosi i specifične koristi, posebno kada se posmatra zadovoljstvo i drugi subjektivni osećaji .Šetnja u prirodi je značajno bolja po neke parametre od šetnje ili drugog treninga u zatvorenom prostoru.

Iako nije previše efikasan način za mršavljenje, definitivno je dobar početni korak za one koji imaju nedovoljno fizičke aktivnosti. Trud potreban za napredak od 0 do 1, mnogo je veći od onog potrebnog za pomeranje sa 1 na 2. Međutim, ako se ostane samo na umerenoj šetnji ne očekuje se da će doći do napretka ili daljeg poboljšanja parametara. Dok je tip treninga veoma bitan, značajnije je da postoji motivacija za pravljenje dugoročnih, odnosno doživotnih promena u životnom stilu kako bi se postigle realne promene kilaže. Kao aktivnost koja ne zahteva nikakvu pripremu, opremu, trenera, specijalizovan prostor i slično, šetnja nema dodatne kočnice početku treniranja koje su česta opravdanja za odlaganje početka drugih tipova treninga.

Hvala što ste pročitali ovaj tekst i nadam se da ste u njemu uživali. Uživajte u šetnji.

Aragonski Dušan