10 Zabluda o ishrani

Usled stalnih novih saznanja i istraživanja, ali i čestih zastarelih verovanja veliki je broj zabluda o ishrani koje danas možemo čuti iz različitih izvora. Neke od ovih pogrešnih informacija bila su stavovi nauke u prošlosti, druga su ostaci tradicije, a treća namerne dezinformacije sa ciljem prodaje proizvoda i preparata. Bilo kako bilo, u daljem tekstu će biti navedeno 10 od ovih zabluda sa objašnjenjima.

Pre početka, želeo bih da kažem da ozbiljnija neslaganja poput uticaja unosa holesterola, kuhinjske soli, prerađenih šećera, i dr. ovde neće biti spomenuta, kako zaslužuju čitave tekstove koji se bave samo njima. 10 pogrešnih mišljenja kojima se ovaj tekst bavi odabrana su prema mome ličnom osećaju za njihovu učestalost i zanimljivost.

1. Vitamin C sprečava kijavicu i grip
2. Manje ugljenih hidrata, zdravija ishrana
3. Med i braon šećer su zdraviji od belog
4. Zaleđeno i konzervirano voće i povrće gore je od svežeg
5. Prirodno uvek znači zdravo
6. Crveno vino je jedini dobar alkohol
7. Ukoliko vežbaš možeš da jedeš šta i koliko hoćeš
8. Treba izbegavati jaja zbog velike količine holesterola
9. Flaširana voda je bolja od one sa česme
10. Nikada ne smeš da jedeš brzu hranu
11. Vitamin C sprečava kijavicu

Ova tvrdnja spada u zastarelo naučno mišljenje za koje se dokazalo da je pogrešno. Pre oko 50 godina popularizovana je ideja da vitamin C pomaže u lečenju kijavice. Od tada je urađeno puno istaživanja koja su pokušavala da ovo i dokažu, na žalost bezuspešno. Većina istaživanja ukazala je da vitamin C ima veoma mali do nikakav uticaj na ozbiljnost i trajanje kijavice. Ostaju nam sigurne preporuke, poput dobre hidriranosti, dosta odmora, kapi za nos i puno tolet papira.

Manje ugljenih hidrata uvek znači zdraviju ishranu

Prema mom iskustvu ovo je veoma česta zabluda o ishrani, koja postoji iz više razloga.

Mišljenje da su ugljeni hidrati uvek loši je jednostavno pogrešno. Dok se mogu složiti da treba izbegavati namirnice sa prekomernim dodatim prostim šećerima, ugljeni hidrati su ključni su za noramalan metabolizam i zdravo telo. Ugljeni hidrati iz voća i povrća vekovima su prisutni u ljudskoj ishrani, a pored ugljenih hidrata, u njima se nalazi veliki broj neophodnih vitamina i minerala, tako da ih nikako ne možemo smatrati nezdravom hranom.

Kompanije prodaju različite proizvode sa niskim sadržajem šećera koji bivaju zamenjeni veštačkim zaslađivačima u cilju održanja ukusa. Ovime se postiže promocija i prodaja proizvoda za koje potrošači smatraju da su zdraviji ili dobri za njih. Tačni efekti veštačkih zaslađivača su kompleksni i često nedovoljno proučeni, a ukoliko želite da se hranite zdravije, pokušajte da proredite slatkiše, sokove i grickalice, umesto da tražite sličan ukus sa manje šećera.

Ljudi koji se bave sportom, ili su na drugi način fizički aktivni kao osnovni izvor energije koriste ugljene hidrate. Za ove ljude, ne samo da unos ugljenih hidrata nije loš, već je i preporučen. Postizanje vrhunskih rezultata u sportu, gotovo je nezamislivo bez dovoljnog unosa namirnica bogatih ugljenih hidratima.

Med i braon šećer su zdraviji od belog šećera

Braon i beli šećer dobijaju se iz iste biljke, pa su slične slasti i hemijskog sastava. Braon šećer sadrži nutritivno beznačajno veće količine nekih minerala, tako da nema nikakvih benefita po zdravlje. Postoje veoma male razlike u njihovoj kalorijskoj vrednosti, oko 8%, i najveću razliku predstavljaju ukus i sama boja.

Razlika između meda i belog šećera je nešto veća. Med je poznat kao zdrava namirnica, ali trebalo bi da znate da je po hemijskom sastavu, pored vode, med dominantno mešavina glukoze i fruktoze, isto kao i kuhinjski beli šećer. Pored prostih šećera, med sadrži vitamine i antioksidanse koji mogu imati benefita po zdravlje. Med i dalje treba kotistiti u manjim količinama, posebno ukoliko pokušavate da smanjite kalorijski unos.

Zaleđeno i konzervirano voće i povrće gore je od svežeg

Na početku, treba da razumete da voće i povrće nastavlja da „živi” i nakon branja. Tokom ovog perioda troše se uskladišteni nutrijenti na održavanje ćelija živim. Dok sveže namirnice uvek treba da budu prvi izbor, ovo je često nemoguće postići. Veliki broj voća i povrća počinje da gubi svoja svojstva samo nekoliko sati nakon što je ubrano, a često nije moguće obaviti ovako brz transport od proizvođača do potrošača. Voće i povrće prvo provodi vreme u putu, zatim na policama, nakon toga u našim domovima pre nego što ga konzumiramo.

Sa druge strane zamrznuto i konzervirano voće i povrće uglavnom biva zapakovano veoma brzo nakon branja. Ovime se prekida dalje gubljenje nutrijenata i u naše domove dolazi produkt produkt koji je po sastavu svežiji od onog kupljenog na pijaci. Naravno, neke biljke prirodno dobro prezerviraju nutijente u njima i nije ih neophodno zamrzavati ili konzervirati. Ovde spadaju pasulj, limun, krompiri, šargarepe i druge krtole.

Ukoliko biram između zaleđene i konzervirane hrane, odabrao bih zaleđenu. U konzerviranoj se često nalaze dodate soli i šećeri, a uticajpovišenih temperatura tokom transporta može ugroziti nutritivnu vrednost hrane. Zaleđena hrana je uglavnom nema dodatih supstanci i ostaje zaleđena tokom transporta i nakon kupovine.

Prirodno uvek znači zdravo

Ovom mišljenju se može prići sa više strana. Za početak, iz perspektive većine biljaka sisari, uključujući i ljude predstavljaju štetočine. Biljke su evoluirale u smeru zaštite od nas, tako da ne čudi što u sebi sadrže supstance koje su škodljive ili čak smrtonosne po nas. Na primer, divlji badem sadrži cijanide koji u malik količinama mogu ubiti čoveka, krompir, grašak i pasulj mogu izazvati teška stanja ukoliko nisu dobro skuvani itd. Tokom istorije, ljudi su naučili kako da pripitome, uzgoje i pripreme biljke tako da ne budu opasne po njih. U ovom smislu, uzgojene bilke uglavnom imaju bolja nutritivna svojstva od njihovih divljih rođaka.

U pogledu medicine, priroda nam je dala neke od najčešće korišćenih lekova poput aspirina, morfina, pa čak i penicilina. Međutim, prirodni i tradicionalno korišćeni lekovi često su se pokazali kao neefikasni. Ova odluka je naravno u potpunosti vaša da je napravite, ali savremena medicina je gravni razlog za drastično produženje života ljudi u 20. i 21. veku.

Na kraju, organska i prirodno proizvedena hrana zdravija je od hrane proizvedene uobičajnim tehnikama, kako je korišćeno manje hemikalija. Problem može biti iluzija da kada je nešto obeleženo sa organsko ili prirodno odmah znači i zdravo. Ne treba zaboraviti da i ovim namirnicama mogu biti dodati šećeri, soli, aditivi i dr. ili mogu sadržati organskih proizvoda u beznačajno malim količinama. Savetujem Vam da uvek pročitate deklaraciju potrošača i nakon toga zaključite od zdravosti namirnice.

Crveno vino je jedini dobar alkohol

Još jedna zabluda zasnovana na zastarelom naučnom mišljenju je o crvenom vinu. Pre više od 50 godina naučnici su pratili zdravlje srca ljudi širom sveta. Među populacijama ljudi koja je svakodnevno pila vino primetili su manji broj obolelih od kardio-vaskularnih bolesti nego među drugim populacijama. Međutim, kasnije se ispostavilo da je za ovo drastično više odgovorna njihova ishrana, nego konzumacija crvenog vina. Danas se ljudima koji imaju problema sa srcem preporučuje mediteranska ishrana ili specijalna DASH dijeta napravljena po uzoru na mediteransku.

Umerene količine alkohola imaju neke pozitivne efekte ne zdravlje. Naravno naglasak je na reči umereno, pošto su posledice prekomerne konzumacije alkohola veoma loše po zdravlje. Kroz više studija pokazano je da alkohol može doprineti zdravlju srca kroz povećanje nivoa HDL-a (dobrog holesterela) i smanjenje šanse za nastanak krvnih ugrušaka. Delotvornost alkohola je upitna i treba reći da doktori ne preporučuju da pijete alkohol u cilju poboljšanja zdravlja srca.

Ne postoje nikakvi dokazi da pivo, belo vino ili druga alkoholna pića ne postižu iste benefite po zdravlje kao crveno vino. Tako da, odaberite svoje omiljeno piće, pite ga umereno i uživajte.

Ukoliko vežbaš možeš da jedeš šta i koliko hoćeš

Dok je trening nedvosmisleno bitan za izgradnju mišića i veoma važan za gubitak neželjenih kilograma, treba voditi računa o tačnom povećanju kalorijskih zahteva. Ljudski organizam ima težnju da energiju troši što racionalnije, zbog čega, tokom fizičke aktivnosti ne postoji veliko povećanje potrošnje. Procenjena potrošnja za osobu koja ima izuzetno malo ili gotovo da nema fizičku aktivnost je 2000 kalorija za žene i 2400 kalorija za muškarce. Treningom se potrošnja, u zavisnosti od intenziteta, povećava do 600 kalorija na dan. 600 kalorija nije malo, za dosta ljudi ovoliko ima u čitavom obroku. Npr. Pljeskavica od 150 grama u lepinji ima oko 600 kalorija.

Ovo naravno ne važi za profesionalne sportiste, kao ni za ljude koji imaju svakodnevne treninge izuzetnog intenziteta ili trajanja. Za ovu populaciju, neophodno je preciznije, korišćenjem različitih metoda, izračunati potrošnju. Međutim, ovo je takođe populacija koja veoma pazi na svoj kalorijski unos, odnosno kada i koliko jede. Dakle čak ni ljudi koji imaju daleko veću potrošnju od prosečnih aktivnih ljudi ne mogu da unose neograničene količine kalorija.

Za kraj, želeo bih da podsetim da je pored kalorija neophodno voditi računa o pravilnom unosu vitamina, minerala, vode i proteina. Njihov prepopručeni dnevni unos uvek je prikazan za osobu koja troši 2000 kalorija tako da realne vrednosti treba prilagoditi vašoj potrošnji.

Treba izbegavati jaja zbog velike količine holesterola

Tokom prošlog veka primećeno je da ljudi koji imaju problema sa kardio-vaskularnim sistemom imaju povišen holesterol u krvi. Iz ovih razloga je u nutritivne preporuke ušao savet da se izbegava hrana bogata holesterolom u cilju prevencije ovih bolesti.

Ova pretpostavka pokazala se pogrešnom iz više razloga. Zaključeno je da povećanje holesterola u krvi uzrokovano gojaznošću i prekomernim unosom zasićenih i trans masti. Sa druge strane, pokazano je da unos holesterola kroz hranu ima malo do nikakvih efekata na nivo holesterola u krvi.

Kokošija jaja su izuzetna namirnica. Ne samo da sadrže idealni proteinski profil već i brojne minerale i vitamine, poput vitamina A, D, B2, B5, B9 i B12, selena i gvožđa. Iz ovih razloga nema nikakvog razloga za izbegavanje jaja u ishrani.

Ukoliko imate problem sa povišenim holesterolom neke od preporuka su: smanjenje težine, popravljanje ishrane, vežba i prestanak pušenja.

Flaširana voda je bolja od one sa česme

U nekim delovima Srbije ovaj izbor ne postoji zbog neispravnosti vode sa česme i ostatak objašnjenja odnosi se na one krajeve koji imaju pitku vodu (ne Zrenjanin). Ukoliko imate mogućnost izbora moji savet bi uvek bio voda sa česme iz više razloga.

Problemi flaširane vode su cena, transport, ambalaža i za nas najznačajniji mikroplastika. Mikroplastika je najčešći zagađivač flaširane vode. Najveći deo se oslobađa tokom pravljenja ambalaše i pakovanja vode, dok se drugi oslobađa tokom stajanja vode na policama i frižiderima. Mišljenje prodavaca da voda ne može da se pokvari, prema mom zapažanju, često vodi ne vođenju računa o temperaturi i drugim uslovima u kojima se flaširana voda skladišti. Ovo vodi povećanom oslobađanju mikroplastike, koja ima dokazano negativne posledice po zdravlje poput inflamacije i akomulacije u organima.

Sa druge strane voda sa česme je praktično besplatna i ne sadrži mikroplastiku. U zavisnosti od stanja i starosti vodovodnih cevi može biti zagađena teškim metalima, ali se ovo relativno lako i jeftino može proveriti. Dodatno, ne stvara se đubre i bočicu možete puniti uvek i svuda.

Ukoliko niste zadovoljni ukusom ili sastavom vode sa česme, savetujem Vam korišćenje prečišćivača. Postoji veliki broji prečišćivača i nezahvalno je govoriti o tome koji je najbolji. U zavisnosti od cene koju ste voljni da platite, učestalosti menjanja filtera i Vaših potreba razlikuje se idealni filter za Vas. Ja posedujem najobičniji filter sa aktivnim ugljenikom koji koristim kada mi nestane arteške vode, koju kupujem u obližnjem bunaru. Ova voda je definitivno najbolji izbor, ne samo da zbog kratkog stajanja u platičnim flašama sadrži minimalne količine mikroplastike, već dodatno, sadrži minerale, pitka je i ne prolazi kroz potencionalno loš cevovod.

Nikada ne smeš da jedeš brzu hranu

Ono što ponavljam svim svojim klijentima je da je bitno kako se hranimo i ponašamo većinu vremena, a ne u jednom danu ili nedelji. Ovo se odnosi i na brzu hranu. Svi uživamo da pojedemo hranu sa obližnjeg kioska ili da nešto naručimo. Brza hrana je veoma jeftina, ukusna, ne moramo da je pripremamo i dostupna nam je uvek. Međutim, danas su svi svesni njene nezdravosti zbog velike količine kalorija, masti i dodatih šećera.

Brza hrana je osmišljena i napravljena tako da izaziva lučenje dopamina u mozgu. Dopamin je neurotransmiter koji ima ključnu ulogu u osećaju zadovoljstva, tako da ukoliku uživate u brzoj hrani pripadate većinskom delu čovečanstva i to nikako nije loše.

Problem koji se javlja kod ljudi na različitim režimima ishrane je što sebe krve kao nedovoljno jake ili uporne da se svaki dan u mesecu suprodstave porivu ka hrani koju vole. Ovo vodi prekidanju dijete ili zdrave ishrane pod utiskom da su praveći jednu „grešku” poništili svoj dosadašnji napredak, što apsolutno nije istina. Bitna je većina dana, ne svaki dan.

Moji savet je da umesto svakodnevnog razmišljanja i suprodstavljanja želji ka ovoj definitivno ukusnoj hrani, isplanirate dan kada ćete je jesti kao jedan od obroka. Naravno, ovo ne treba da se radi svaki dan, ali jedan do dva nespojena dana nedeljno većini ljudi neće predstavljati problem po zdravlje ili u pokušaju da smršaju.

Još zanimljivih tekstova možete pročitati na mom BLOG-u.