Insulinska rezistencija

Insulinska rezistencija je zdravstveni problem koji se javlja kod sve većeg broja ljudi u modernom svetu. Ovaj metabolički nedostatak često biva otkriven tek kada je uzeo maha i kada se pojave prvi ozbiljni simptomi, odnosno kada je već došlo do narušavanja zdravlja i normalnog funkcionisanja individue

Ovaj tekst je u osnovi nastao nakon prijatne i uspešne saradnje sa medicinskim informativnim portalom eKlinika, za koji sam pisao na istu temu, ali sam od tada značajno proširio i posvetio mu još vremena. U ovom tekstu objašnjavam šta je insulinska rezistencija, koji su njeni uzroci i kako promenama ishrane i navika možete uticati na njenu prevenciju.

Šta je insulinska rezistencija?

Jednostavno rečeno, insulinska rezistencija je spor i loš odgovor organizma na unos šećera. U zdravom organizmu, nakon unosa šećera, dolazi do lučenja insulina. Insulin, poput ključa, otvara vrata za ulazak šećera u ćelije, pa se na ovaj način koncentracija šećera u krvi smanjuje, što dalje vodi smanjenju koncentracije insulina. Međutim, ukoliko ćelije prestanu da reaguju na normalne količine insulina u krvi, šećeri ostaju u krvotoku, što vodi lučenju dodatnih količina insulina.

Insulinska rezistencija dovodi do dva glavna problema. Prvi je da dolazi do dugog zadržavanja visokih koncentracija šećera u krvi. Ovo je problem jer su šećeri energijom bogati molekuli što ih čini vrlo reaktivnim (interaguju sa puno stvari). Kada se dugo zadrže u krvotoku, šećeri se "sudaraju" sa drugim komponentama krvi poput proteina, masti i ćelija, pri čemu ih oštećuju i čine nefunkcionalnim, a ponekad i toksičnim. Drugi problem su visoke koncentracije insulina, koji osim regulacije šećera ima niz drugih funkcija u telu. Hronično povišen nivo ovog hormona može da utiče na različita tkiva i izazove čitavu kaskadu negativnih efekata po zdravlje i kvalitet života.

Pacijenti sa insulinskom rezistencijom često primećuju poremećaj apetita, uključujući odsustvo osećaja sitosti po završetku obroka ili glad veoma brzo nakon obroka. Kao posledica ovoga dolazi do promene fizičkog izgleda i narušavanja zdravlja što su najčešći razlozi zbog kojih mi se pacijenti obraćaju.

Faktori rizika

I dalje nemamo definitivan odgovor [1][2][3] kako se tačno razvija insulinska rezistencija, ali znamo da su neki ljudi u većem riziku od razvoja ovog poremećaja.

Postoje brojni faktori koji povećavaju verovatnoću za razvoj insulinske rezistencije, od kojih su neki: genetska predispozicija, stres, redovnost obroka, gojaznost, izbor namirnica, redovnost treninga i kretanja, kvalitet sna, navike poput alkohola i pušenja, starost, balans vitamina i minerala i dr. Rekao bih da je, generalno gledano, insulinska rezistencija povezana sa opštim kvalitetom života i brigom o sebi, a ne sa jednim ključnim faktorom.

Uloga ishrane u kontroli insulinske rezistencije

Insulinska rezistencija je danas veoma učestao problem i većina ljudi sa kojima radim je imaju u većoj ili manjoj meri. Iz ovog razloga je veoma nezahvalno pričati o navikama u ishrani tako velike i raznovrsne grupe ljudi. Međutim, insulinska rezistencija je snažno povezana sa lošim navikama u ishrani, pa kada pričamo o prevenciji insulinske rezistencije, zapravo pričamo o opštim preporukama za kvalitetniju ishranu.

Loš izbor namirnica, posebno preveliki unos namirnica sa visokim sadržajem dodatih prostih šećera poput slatkiša i sokova, kao i nedovoljan unos namirnica koje su nutritivno bogate poput žitarica i povrća ima drastične posledice na povećanje rizika od insulinske rezistencije. Dodatno, redovnost obroka i uobročenost pomažu telu da se pripremi za hranu i varenje. Ovo dalje pomaže u insulinskom odgovoru tela i održavanju nivoa šećera u krvi. Suprotno ovome, preskakanje obroka, nagli periodi gladovanja, konstantno odsustvo gladi i neuređen raspored obroka vode naglim promenama nivoa šećera u krvi i posledično insulina, što rezultuje povećanjem insulinske rezistencije.

Dakle, redovnim i ustaljenim obrocima, izborom dobrih namirnica i izbegavanjem namirnica bogatih prostim šećerima, posledice insulinske rezistencije se mogu drastično ublažiti. Ukoliko nema naglih skokova u koncentraciji šećera u krvi, neće dolaziti ni do naglog i prevelikog oslobađanja insulina, pa će ćelije imati vremena za povećanje osetljivosti i vraćanje u normalno stanje.

Obzirom da je insulinska rezistencija reverzibilan poremećaj, pravilna ishrana ne samo da pomaže u kontroli simptoma i efekata, već može pomoći i u oporavku tela i povećanju insulinske osetljivosti. Vredi spomenuti da dok je ovaj proces moguć, on nije brz i može trajati od nekoliko meseci do nekoliko godina. Prema različitim studijama, trajanje i efikasnost promena načina ishrane dovode do značajnih poboljšanja ovog stana, ali je u zavisnosti od stepena rezistencije, gojaznosti i odabranog načina ishrane potrebno 8 do 12 nedelja za prve značajne rezultate.

Dok, kao što je rečeno, nemamo jasan mehanizam nastanka insulinske rezistencije, barem pet decenija smo svesni jake povezanosti dijabetesa 2, odnosno predijabetičnog stanja i prekomerne težine. Ljudi sa prekomernom težinom imaju, prema različitim izvorima, između 3 i 4 puta veću šansu za razvoj dijabetesa. Takođe, poznato je da smanjenje telesne težine može da smanji rizik od razvoja ovog stanja, pa ulogu ishrane u kontroli insulinske rezistencije možemo posmatrati i kao način za smanjenje težine.

Smanjenje masnih rezervi se može odviti na dva načina, povećanjem potrošnje ili smanjenjem unosa energije, a u idealnom slučaju kombinacijom ova dva. Na oba puta se nalazi niz prepreka za ljude sa insulinskom rezistencijom, koji mogu biti nerazumljivi i izgledati neopravdano ljudima sa zdravim metabolizmom. Sa jedne strane trening može da bude otežan kilažom, leptinskom rezistencijom i drugim stanjima kao što su srčane smetnje, anksioznost, hipoglikemija i dr. Sa druge, poboljšanje ishrane je otežano promenama apetita, padovima šećera u krvi i hormonskim odgovorom organizma na promenu kilaže. Kada dođe do naglog smanjenja rezervi, telo pokušava da nadoknadi izgubljeno kroz smanjenje potrošnje, pa i pored smanjenog unosa hrane rezultati mogu biti veoma spori i obeshrabrujući.

Kako ne postoji jedinstven i efikasan način za smanjenje težine, ne postoji ni jedinstvena preporuka koje se može dati. Različiti pristupi imaju različitu efikasnost kod različitih ljudi, zbog čega se ishrani pojedinca mora pristupiti na individualnom nivou.

Šta jesti, a šta izbegavati?

Generalno pravilo je da se treba fokusirati na nutritivno bogatu celu hranu i izbegavati hranu sa visokim sadržajem prostih šećera, kao i onu sa visokim glikemijskim indeksom. Glikemijski indeks je mera brzine povećanja šećera u krvi nakon konzumacije neke namirnice. Kada hrana ima visok glikemijski indeks to znači da izaziva nagli skok (spike) šećera u krvi, što je posebno opasno ukoliko ne postoji adekvatan insulinski odgovor tela.

Dok je lako reći izbegavajte tu i tu hranu u realnom životu je ovo mnogo teže. Sa jedne strane biološki smo programirani da volimo ono što je zabranjeno, a sa druge, između svakodnevnih dešavanja nije moguće ostati fokusiran na ishranu uvek i svuda. Zato se moj pristup zasniva na odsustvu striktnih, tvrdih zabrana, na primer: to ne smeš nikada da jedeš, pa svojim klijentima savetujem da pokušaju da prorede unos i smanje količine određenih namirnica ili još bolje, da se fokusiraju na dodavanje i isprobavanje novih namirnica čime će se nezdravije spontano prorediti.

Postoji više grupa namirnica koje treba izbegavati ili svesti na minimum. Ove namirnice uglavnom dolaze kao upakovani proizvodi iz prodavnica, tj. kao ultra procesuirana hrana. Najveći problem za kontrolu šećer su zaslađena pića svih vrsta, jer se šećeri nalaze u već rastvorenom i lako dostupnom obliku, što im daje ultimativno visok glikemijski indeks. Dodatno, ne daju nam nikakav osećaj sitosti pa ih možemo uneti u ogromnim količinama. U zaslađena pića spadaju gazirani sokovi, energetska pića, „vode“ sa ukusom, ledeni čajevi, obični čajevi sa šećerom/medom, prirodni sokov i sve druge tečnosti slatkog ukusa.

Drugi proizvodi koje treba izbegavati iz sličnih razloga su beli hleb, pirinač, testenina, slatkiši, kolači, torte, sladoledi i drugi dezerti. Sve ove namirnice se relativno brzo vare, imaju mnogo šećera, šećeri su im lošeg kvaliteta i vode naglom skoku šećera u krvi, što nepovoljno utiče na insulinsku rezistenciju.

Dodatno, ako posmatramo 100 grama čokolade, nije svejedno da li se cela čokolada pojede odjednom ili se jede u toku nekoliko sati, kao ni da li se jede na prazan stomak ili nakon obroka. Dakle, osim samih namirnica postoji čitav niz promena u navikama koje mogu doprineti stabilnijem nivou šećera u krvi i povećanju insulinske osetljivosti.

Sa druge strane, složeni ugljeni hidrati se postepeno vare, što znači da šećeri sporo i ravnomerno prelaze u krv. Na ovaj način, nivo šećera i insulina u krvi ostaje stabilan. Dodatno, unos kvalitetnih proteina, zdravih masti i dijetetskih vlakana može pozitivno uticati na insulinsku rezistenciju stvaranjem boljeg osećaja sitosti i stabilizacijom šećera u krvi.

Namirnice koje treba favorizovati uključuju cele žitarice i pseudožitarice, povrće, posebno zeleno lisnato povrće, voće, posebno bobičasto voće, orašaste plodove i nemasne izvore proteina, poput piletine, ribe, pasulja i sočiva.

Mišljenja sam da ne postoji savršen broj obroka u toku dana, već da broj obroka treba da bude prilagođen čoveku i njegovim obavezama. Bilo koji broj između 3 i 7 ustaljenih obroka u toku dana može da bude odgovarajući. Kod ljudi sa insulinskom rezistencijom postoje benefiti u većem broju obroka, kako bi nivo šećera dodatno bio stabilizovan, ali ovo može izazvati veliki stres oko pripreme i nošenja obroka, pa tako učiniti više štete nego koristi.

Post i periodično gladovanje imaju dokazane pozitivne efekte na insulinsku osetljivost i na puno drugih procesa u telu. Više o ovome možete pročitati u dva opšitna tekst, prvi na temu Periodičnog gladovanja i drugi na temu Posta uopšte.

Ljudi su se kroz vekove evolucije dobro prilagodili povremenim periodima gladovanja i telo ih koristi za čišćenje i popravku organizma. Međutim, danas živimo u vremenu izobilja i ljudima je bukvalno nezamislivo da provedu dan, a kamoli više dana, bez hrane. Stoga, dok ovaj pristup ima naučno dokazano pozitivno dejstvo na insulinsku rezistenciju, u praksi je retko koristan jer je teško nagovoriti ljude da ga pokušaju ili povremeno primenjuju.

Žudnja za slatkišima i šta raditi

Mnogo više na ovu temu možete pročitati u tekstu: Šećeri u ishrani. Žudnja za slatkišima i prostim ugljenim hidratima je normalna i očekivana. Prosti šećeri su biološki i socijalno povezani sa osećajem zadovoljstva, nagrade i uspeha. Iz ovog razloga ne postoji prosto rešenje za žudnju za slatkim, ali postoji puno stvari koje se mogu preventivno uraditi i na taj način olakšati periodi žudnje.

Stava sam da ne treba tražiti zamene za omiljene slatkiše, već se usresrediti na smanjenje učestalosti i količina slatkiša i popravljanje drugih navika. Dobrim rasporedom obroka i planiranjem može se izbeći sezanje ka slatkišima iz gladi. Kada planirate, dobro vreme za slatkiše je nakon najvećeg obroka jer na ovaj način slatkiši služe zadovoljstvu, a ne zadovoljenju gladi, dok istovremeno dolazi do usporene apsorpcije šećera u želudcu zbog njegovog sadržaja.

Dodatno, treba izbegavati skladištenje slatkiša u kući. Na taj način se postavlja još jedna prepreka između želje i zadovoljenja želje. Svojim klijentima često kažem da ukoliko ih ne mrzi da se prošetaju do prodavnice i kupe slatkiš, nije problem da to i urade jer im se zaista jede. Sa druge strane, ukoliko u kući već imaju slatkiše, neretko će posegnuti za njima i kada im se ne jedu zaista, već su gladni, nervozni ili im je dosadno.

Značaj fizičke aktivnosti i sna

Dobre navike, uključujući trening, san i mentalno blagostanje, značajno doprinose praktično svakom aspektu zdravlja. Postoji pregršt odličnih naučnih radova koji ukazuju na veliki značaj dobrih navika na insulinsku rezistenciju.

Fizička aktivnost i insulinska rezistencija

Fizička aktivnost je, pored promena u ishrani, najznačajniji doprinosilac oporavku od insulinske rezistencije. Kako ovo nije moja oblast interesovanja i izučavanja mogu samo da predstavim rezultate dostupne u radovima.

Očekivano na benefite povećanja fizičke aktivnosti utiče intenzitet, tip i dužina treninga. Veoma dobro istraživanje pokazalo je da 3 do 5 treninga nedeljno u periodu od 12 nedelja dovodi do značajnog povećanja insulinske rezistencije, insulina i nivoa šećera u krvi. Autori rada zaključuju da je uvođenje fizičke aktivnosti (kondicioni trening, trening snage i kombinovani trening) dovodi ne samo do poboljšanja insulinske osetljivosti, već i funkcionalnosti i kvaliteta života.

Druga studija, objavljena u najpriznatijem naučnom časopisu Nature, pokazala je da kondicioni treninzi u toku osam nedelja smanjuju nivo insulina u krvi, a dodatno poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i snagu kod mladih žena. Slično, studija koja je proučavala efekte kombinovanih treninga u periodu od 12 nedelja pokazala je značajno poboljšanje insulinske osetljivosti kod najugroženije populacije, postmenopauzalnih gojaznih žena. Na kraju, meta studija (rad koji proučava mnogo drugih radova) je pokazala da vožnja bicikle, trening snage i kombinovani treninzi imaju značajne pozitivne efekte na nivo glukoze u krvi. Iz ove tri studije, može se zaključiti da nezavisno od tipa treninga, hormonskog statusa i starost pojedinaca, povećanje fizičke aktivnosti pomaže u lečenju insulinske rezistencije.

San i insulinska rezistencija

Hronični problemi sa snom imaju značajan uticaj na smanjenje insulinske osetljivosti, zbog čega optimizacija dužine i kvaliteta sna može biti od velikog značaja u prevenciji dijabetesa 2 i insulinske rezistencije. Na žalost, čini se da se san samo uzgred spomene i da nema dovoljno saveta za povećanje dužine sna kod grupa koje su u povećanom riziku od insulinske rezistencije.

Fantastična meta studija ispitivala je povezanost različitih aspekta sna sa dijabetesom tipa 2. Kako je studija obuhvatila veliki broj drugih istraživanja neke tvrdnje zasnovane su na ispitivanju blizu 1,5 miliona učesnika. Ovo su ukratko otkrića do koji su došli:

I predugačak (duže od 8 sati) i prekratak san (manje od 7 sati) nepovoljno utiču na insulinsku rezistenciju, pri čemu je manjak sna malo lošiji

Na osnovu subjektivnog osećaja kvaliteta sna, ljudi koji bolje spavaju imaju značajno manji rizik od dijabetesa. Ovo je posebno izraženo kod starijih od 50 godina

Postoji primetno povećanje rizika kod osoba koje su noćne ptice u odnosu na one koji su ranoranioci. Ova razlika je naglašenija kod gojaznih osoba (BMI veći od 30)

Popodnevno spavanje je negativno povezano sa insulinskom osetljivošću. Sve preko 30 minuta spavanja u toku dana vodi povećanju insulinske rezistencije i to značajnije što je duži san u toku dana

Zaključak

Trenutno vlada prava epidemija insulinske rezistencije, a još uvek nismo sigurni šta je tačan uzročnik ovog problema, niti imamo konkretne korake za usporavanje ovog trenda. Insulinska rezistencija je stanje koje se razvija tiho i tokom godina, a koje ima snažne efekte na zdravlje čitavog organizma. Za sada smo sigurni da je sklonost ka razvoju insulinske rezistencije snažno povezana sa navikama u ishrani i životnim stilom, uključujući san i fizičku aktivnos.

Dobra vest je da je ovo stanje reverzibilno, odnosno da promenama u načinu života može da se ublaži ili potpuno izleči. Međutim, ovaj proces može zahtevati puno vremena i rada. Istina je da magična rešenja ne postoje, ali je moguće napraviti pametnu strategiju i poboljšati navike koje će poboljšati ne samo ovo stanje već i opšte zdravlje. Dodatna pozitivna vest je da insulinska rezistencija postaje sve prisutnija tema i u odnosu na period pre pet ili deset godina javnost zna mnogo više o uzrocima, posledicama i lečenju ovog problema. Na kraju, razvoj novih generacija lekova za povećanje insulinske osetljivost je u punom jeku i nadam se da ćemo u predstojećim godinama imati još bolje načine lečenja i kontrole ovog stanja.

Do sledećeg teksta, pozdrav!