Ishrana u trudnoći

Ishrana kod ljudi utiče na praktično svaki proces i svaku funkciju u telu, od zdravlja i imuniteta, preko procesa starenja i reprodukcije, do mentalnog zdravlja i kognitivnih sposobnost. Kod žena u drugom stanju, ishrana je još bitnija, jer osim zdravlja i blagostanja majke, utiče i na razvoj i budućnost deteta.

Tema ishrane u trudnoći je za mene poslednjih meseci postala još značajnija, jer supruga i ja očekujemo drugo dete, a čovek nikada ne može da zna sve. Dodatno, divne doktorke iz ordinacije Holistik pozvale su me da održim seriju predavanja na ovu temu. Reakcije budućih majki su bile prelepe, pa sam odlučio da sadržaj tog predavanja podelim i ovde u formi bloga.

Zašto je bitno šta se jede u trudnoći

Da bismo izgradili kuću potrebno nam je mnogo stvari. Pošto krećemo od nule, treba nam pesak, malter, cigle, prozori, crepovi… Građevinski materijal možemo da kupimo ili skinemo sa stare kuće i iskoristimo za pravljenje nove. Slično je sa pravljenjem novog čoveka.

Tokom trudnoće, od jedne ćelije treba da nastane novo ljudsko biće. Ovo znači da treba da budu formirani svi organi, uključujući kosti, kožu i mozak, za šta je potrebno mnogo materijala. Kao i na primeru kuće, ovi gradivni blokovi mogu da budu uzeti iz dva izvora. Nove komponente mogu da budu dobijene samo iz hrane, dok sve što nedostaje mora da bude preuzeto iz rezervi, odnosno od majke, jer beba i dalje nema svoje depoe. Međutim, ukoliko nema dovoljno unosa, a majčine rezerve se isprazne, može da dođe do niza posledica po zdravlje majke i deteta. Dodatno, čak i nakon uspešnog porođaja i rođenja zdrave bebe, posledice istrošenih rezervi mogu da produže vreme oporavka majke i povećaju šanse za nastanak komplikacija.

Jedna od retko spominjanih stvari vezanih za ishranu u trudnoći je prenatalno formiranje navika, odnosno stvaranje sklonosti ka određenoj hrani kod bebe pre rođenja. Naime, beba još pre rođenja, putem pupčane vrpce dobija supstance iz hrane i stvara sklonost ili odbojnost prema unetoj vrsti hrane. Ove najranije navike, mogu da imaju celoživotni efekat, kako u pogledu preferenci u izboru namirnica, tako i na metaboličke procese poput lučenja odgovarajućih enzima za varenje hrane.

Kako se potrebe menjaju

Tokom trudnoće, potreba za većinom nutrijenata raste, kao i za količinom ukupne energije. Međutim, ovo povećanje je vrlo neravnomerno za različite nutrijente i različite faze trudnoće. Tako, potreba za nekim supstancama raste 50 do 100%, dok kod drugih nema nikakve promene. Takođe, povećanje potreba u prvom trimestru, za većinom nutrijenata, je relativno malo i neprimetno, dok je u drugom i trećem mnogo veće i značajnije.

Interesantno je da iako potreba za nekim nutrijentima drastično raste, majčino telo se ovome prilagođava tako što se povećava efikasnost usvajanja ovih nutrijenata iz hrane. Zbog ovoga, iako dolazi do povećanja potreba, realno povećanje unosa nije neophodno i dobre navike pre trudnoće ostaju dobre navike tokom trudnoće.

Energija

Tokom čitave trudnoće ukupna potreba za energijom očekivano raste. Ova energija neophodna je kako bi nadomestila povećanu potrošnju potrebnu za razvoj novog tkiva i izgradnju energetskih rezervi majke i fetusa. Tačna količina energije u kalorijama je različita prema različitim izvorima. Generalno pravilo je da tokom prvog trimestra gotovo da nema povećanja energetskih potreba, ili su one veoma male, 50 do 100 kcal dnevno. Tokom drugog i trećeg trimestra potrebe se značajnije povećavaju, ali istovremeno dolazi do smanjenja fizičke aktivnosti majke čime se energija štedi.

Prema nekim izvorima tokom drugog i trećeg tromesečja ženama je potrebno oko 340 do 450 dodatnih kalorija dnevno. Dok prema drugim, potreba u drugom trimestru raste za oko 350, a u trećem za oko 500 kcal dnevno. Međutim, ova procena podrazumeva da je majka imala normalnu i zdravu kilažu pre trudnoće. Kod žena koje su u trudnoću ušle sa viškom kilograma, dodatne energetske potrebe se obrnuto proporcionalno smanjuju. Sa druge strane, žene koje su u trudnoću ušle sa nedovoljno energetskih rezervi, potreba za dodatnom energijom raste.

Ugljeni hidrati

Povećan unos šećera u toku trudnoće je neophodan za bebin rast i razvoj, ali i za zdravlje majke. Glukoza biva iskorišćena kao glavni izvor energije tokom fetalnog rasta. Međutim, preveliko povećanje niva glukoze u krvi majke povezano je sa promenama u prenatalnom rastu bebe, koje rezultuje ubrzanim rastom mase bebe u kasnijoj trudnoći. Ovo vodi povećanju dužine i težine bebe na rođenju, zbog čega su značajno povišeni nivoi glukoze čvrsto povezani sa povećanim rizicima od nepovoljnih posledica po dete i majku.

Nivo glukoze u krvi može se stabilizovati dobrim izborom namirnica, odnosno izbegavanjem prečestog unosa namirnica koje imaju visok glikemijski indeks poput: hlebova i peciva, krompira, pirinča, zaslađenih pića, slatkiša, lubenice i dr.

Proteini

Tokom trudnoće dolazi do naglog porasta volumena krvi i izgradnje novih tkiva za šta su neophodne veće količine proteina. Dodatno, rast fetusa i placente su proteinski veoma zahtevni procesi zbog čega je potreba za dodatnim unosom proteina u toku trudnoće očekivana.

Potreba za proteinima u toku dana meri se po kilogramu telesne mase. Trenutna preporuka, za normalnu populaciju je između 0,88 i 1,1 gram proteina po kilogramu dnevno. Kod trudnica dnevne potrebe rastu na 1,2 g/kg u ranoj trudnoći (do 16 nedelje) i 1,52 g/kg u kasnijoj. Ali šta ovo znači u praksi?

Dobri izvori proteina su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, orašasti plodovi, proizvodi od soje i neko povrće. Kako bi zadovoljili dnevne potrebe za proteinima dovoljno je da imate 2 do 4 porcije hrane koja je bogata proteinima u toku dana. Evo kratkog pregleda najznačajnijih izvora proteina sa količinama proteina u 100g namirnice:

• Meso i riba oko 25 grama proteina

• Orašasti plodovi oko 20 grama proteina

• Mleko, jogurt i slično oko 5 grama proteina

• Sirevi variraju od 20 do 30 grama proteina

• Tofu ima oko 8 grama proteina

• Mahunarke (pasulji, grašak, sočivo…) variraju drastično u zavisnosti od vrste, ali sadrže između 7 i 20 grama proteina

Masti

Masti su neophodne za sintezu različitih ženskih hormona i njihovo balansiranje, što je posebno značajno tokom trudnoće jer utiče na održavanje trudnoće i razvoj deteta. Dodatno, pošto je beba u potpunosti zavisna od majčinih rezervi masti, a masti su neophodne za izgradnju tkiva, nedostatak može dovesti do pobačaja ili drugih negativnih efekata po bebu. Na kraju, loš odnos esencijalnih (neophodnih) masnih kiselina, omega-3 i omega-6 dovodi do usporenog razvoja bebe i upala posteljice, što kod bebe može dovesti do niza trajnih poremećaja.

Značajni izvori zdravih masti su: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semenke, jaja i masna riba. Postizanje dobre količine ukupnih masti nije problem pri raznovrsnoj i redovnoj ishrani. Problem sa ukupnim mastima može nastati ukoliko se trudnica pridržava specifičnih restriktivnih režima ishrane, koji nisu izbalansirani niti zamišljeni za žene u drugom stanju.

Sa druge strane, problem odnosa omega 3 i 6 masnih kiselina, je veoma prisutan i u opštoj populaciji. Dobar način da se potrebe za omega-3 masnim kiselinama zadovolje je konzumacija masnih riba dva puta nedeljno. Međutim, na osnovu realnog iskustva u radu sa ljudima sa naših prostora, garantujem da većina ljudi nema ovu naviku. Razlog ovome može biti cena i dostupnost sveže ribe, ali je i posledica kulture i navika. Iz ovog razloga, često preporučujem suplementaciju omega-3, u vidu ribljeg ulja. Dve konkretne masne kiseline koje su potrebne svima, a posebno budućim majkama su DHA i EPA i u vidu suplementa se mogu naći u svim apotekama. Preporuka Evropske organizacije EFSA je da se dnevno unosi između 250 i 500 miligrama ovih masnih kiselina, što možete proveriti na pakovanju suplementa, ali ni veće količine ne pokazuju negativne efekte.

Vitamini

Dok u siromašnim zemljama Afrike i Azije postoji veliki broj vitamina koji često nedostaju trudnicama, u Evropi i Americi je ovo mnogo ređi problem. Razlog je raznovrsna ishrana u toku cele godine, ali i suplementacija i fortifikacija koje su danas ustaljena praksa, posebno u trudnoći. Međutim, nedovoljan unos nekih vitamina je problem i u razvijenim zemljama, posebno vitamina D i folata

Nedostatak vitamina D (vitD) je najčešći nedostatak vitamina među trudnicama širom sveta. Procenjuje se da u zavisnost od zemlje i kulture, 18 - 84 % žena u drugom stanju ima ovaj nedostatak. Dok podaci za Srbiju ne postoje, podaci za SAD, na primer, pokazuju 5 do 50% učestalosti nedovoljnog nivoa vitD u krvi trudnica.

Nedostatak vitD tokom trudnoće ima nepovoljne efekte na ženu i fetus, ali i kasnije na odojčad i decu. Ovaj vitamin je vrlo značajan za praktično sve organe i sisteme organa i produžen nedostatak dovodi do puno problema, najznačajnije rahitisa i drugih problema sa kostima i metabolizmom kalcijuma. Drugi problemi uključuju slabljenje imuniteta, razvoj artritisa i astme, dijabetesa 1 i povećanje rizika od nekoliko vrsta kancera.

VitD dobija se na dva načina, putem ishrane i putem izlaganja kože suncu. Danas, većinu vremena provodimo u zatvorenom prostoru, što je pre samo 50ak godina bilo nezamislivo. Dodatno, hrana koja je ranije bila bogata vitD, poput jaja ili divljih pečurki, danas ima značajno manje ovog vitamina ili se retko jede. Ovo nas dovodi do neophodnosti za praćenje statusa vitD i po potrebi dodatak kroz suplementaciju. Smatram da bi bilo odlično kada bi kontrola vitD na početku trudnoće i na svaka 3 meseca nakon toga bila normalna i rutinska, ali nije. Iz ovog razloga, najbolje je da povremeno privatno uradite proveru statusa vitamina D, što će koštati ne više od 2000 dinara. Zatim, ukoliko je vitD ispod zdrave vrednosti, treba ga dodati kroz suplementaciju, o čemu je najbolje posavetovati se sa lekarom. Opšte preporuke za adekvatnu suplementaciju vitD su i dalje vrlo zastarele i količninski male, od 200 do 400 UI, ali se u apotekama nalaze realniji i korisniji suplementi vitD od 1000 do 4000 UI. Ove koncentracije vitD su bezbedne za korišćenje i pomažu u obnavljanju rezervi tela nakon primećenog nedostatka. Dakle, povremena provera statusa i suplementacija deluju kao najbolja rešenja.

Folna kiselina ili vitamin B9 ima nekoliko ključnih uloga u održavanju zdravlja i blagostanja čoveka, uključujući proizvodnju krvnih zrnaca, sintezu DNK, razvoj ćelija i pravilnu funkciju mozga i neurona. Među opštom populacijom u razvijenim zemljama retko dolazi do nedostatka usled česte i značajne količine ovog vitamina u svakodnevnim namirnicama. Kako god, tokom trudnoće dolazi do povećanja potreba za folatima zbog brze izgradnje novih tkiva i povećanja ukupne zapremine krvi. Nedostatak u trudnoći povezan je sa narušavanjem zdravlja majke (anemija) i deteta (kognitivne promene).

Dobri izvori folata u ishrani su zelene lisnate biljke i mahunarke, ali je preporuka svetske zdravstvene organizacije da sve žene koje planiraju trudnoću oralno suplementišu dodatnih 400 mikrograma ovog vitamina. Ukoliko u trudnoći uzimate bilo kakve suplemente za trudnice, gotovo je sigurno da se u njima već nalaze folati, pa nema potrebe za dodatnom suplementacijom.

Minerali

Kao u slučaju vitamina, i u slučaju minerala, nedostatak u razvijenijim zemljama je ređi nego u nerazvijenijim zbog konstantnog pristupa raznovrsnoj hrani. Međutim, nedostatak gvožđa i joda je i čest problem širom planete, koji u značajnoj meri može da utiče na zdravlje majke i deteta.

Gvožđe je mikronutrijent koji telo koristi za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Kao i u slučaju folata, ovo znači da se potrebe za gvožđem u toku trudnoće značajno povećavaju zbog povećanja zapremine krvi. Za razliku od folata, nedostatak gvožđa je čest u čitavom razvijenom svetu i u evropskim zemljama primećen je kod 4 do 33% opšteg stanovništva uzrasta 16 do 50 godina. Dodatno, zbog povećanja potreba u trudnoći procenjuje se da samo 20 do 35% žena u reproduktivnom periodu ima dovoljne količine rezervi da trudnoću iznese bez suplementacije.

U ishrani značajne količine lako dostupnog gvožđa nalaze se u mesu, posebno iznutricama, i morskim plodovima. Manje dostupno gvožđe u značajnim količinama nalazi se u mahunarkama, zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i nekom voću. Interesantno, apsorbcija gvožđa iz hrane može se pospešiti unosom vitamina C pre obroka, posebno obroka bogatog mesom.

Svetska zdravstvena organizacija predlaže svakodnevnu suplementaciju 30 do 60 miligrama gvožđa, od začeća do kraja trudnoće, nezavisno od uslova i navika trudnice. Veće količine suplementa gvožđa mogu biti neophodne ukoliko postoji povećana opasnost od anemije.

Jod je mineral neophodan za normalan rad tiroidne žlezde i pravilan fetalni razvoj. Tokom trudnoće potrebe za jodom rastu za oko 50%. Ozbiljan i dugotrajan nedostatak joda vodi čitavom nizu anomalija u razvoju bebe uključujući kognitivne abnormalnosti, retardacije rasta i spontani pobačaj.

Najznačajniji izvor joda u ishrani je jodirana so, ali ga ima i u morskoj ribi i morskim plodovima, mlečnim proizvodima i jajima. Takođe, jod se nalazi u većini suplemenata za trudnice, a i bez toga korišćenje jodirane soli je većinu vremena dovoljno. Status joda može se proveriti u laboratorijama, a ukoliko je ispod potrebnih granica, vrlo brzo se može nadoknaditi jednokratnom ili kontinuiranom terapijom.

Šta izbegavati u trudnoći

Postoji nekoliko vrsta namirnica koje treba izbegavati u trudnoći iz različitih razloga. Većina je ili očigledna ili jako specifična pa ću ih samo pobrojati uz kratko objašnjenje i bez previše rasprave o tome da li su i koliko problematične.

Sirovo meso i riba su vrlo retki u našoj ishrani tako da treba izbegavati svega nekoliko jela uključujući sirovi biftek, tartar biftek i suši. Problem sa sirovim mesom i ribom je što može da nosi patogene opasne po majku i dete, a koji bi termičkom obradom hrane bili uništeni.

Nepasterizovano mleko i proizvodi od nepasterizovanog mleka stoje kao upozorenje na svakom sajtu za trudnice. Međutim, ovo praktično znači samo da izbegavate nekuvano domaće mleko i sireve ukoliko su napravljeni od nekuvanog mleka (Sjenički sir). Razlog su opet paraziti, konkretno salmonela koja je posebno opasna u trudnoći

Džigerica može biti problematična zbog visokih količina vitamina A i drugih vitamina i minerala. Kako se efikasnost apsorbcije povećava, a džigerica ima puno vitamina A, može da dođe do hipervitaminoze, odnosno prevelikog unosa ovog vitamina, koji mogu biti otrovni po majku i dete.

Kofein je prihvatljiv u normalnim količinama, ali treba da budete svesni da neki deo kofeina preko pupčane vrpce dolazi do bebe i kod nje stvara iste efekte pobuđenosti kao i kod odraslih ljudi. Preporuka je da se ne prelazi unos 200 do 300 miligrama kofeina, što je otprilike dva do tri espresa u toku dana.

Alkohol, cigare, marihuana i druge supstance iz očiglednih razloga treba izbegavati u trudnoći. Sve supstance koje nešto rade našem mozgu, nešto rade i bebinom. Posebnu pažnju treba skrenuti na marihuanu koju neke trudnice koriste za ublažavanje trudničkih bolova, mučnina i nesanice. Upotreba kanabisa može biti štetna po bebu jer aktivna supstanca kanabisa THC preko pupčane vrpce dolazi do bebe i može izazvati usporen rast i abnormalan neurološki razvoj.

Visoko prerađena hrana je grupa namirnica koju generalno treba izbegavati ili konzumirati samo povremeno. Ovo je posebno važno u trudnoći jer neke supstance koje se dodaju tokom procesuiranja hrane mogu biti vrlo štetne, dok druge mogu otežati apsorpciju drugih nutrijenata iz hrane. Visoko prerađenu hranu možete prepoznati na više načina: sadrži veliki broj sastojaka (20+), traje jako dugo van zamrzivača i nije lako prepoznati od čega je napravljena, osim po slici na pakovanju. Neki od primera ovakve hrane su gotovi i zaleđeni obroci, slatkiši i grickalice, mesne prerađevine i slično.

Zaključak

Nakon čitanja ovog teksta može se učiniti da tokom trudnoće treba voditi računa o puno stvari i napraviti velike promene u ishrani, što nije istina. Ukoliko već imate raznovrsne i ustaljene obroke, sve što je potrebno je malo dodatne suplementacije. Ukoliko vam je trenutna ishrana lošija, tokom trudnoće treba da pokušate da proširite spisak namirnica koje koristite, ali ne treba da previše eksperimentišete.

Telo vrlo dobro zna šta radi i vaš posao nije da razmišljate o svemu već samo da podržite telo dajući mu dobre materijale za rad. Dok je moguće da trudnoća prođe neometano i bez suplementacije, savremene tehnologije dale su mogućnost da se brojni problemi izbegnu uz veoma malo truda. Poenta je da dok suplementi mogu da pomognu, oni nisu najbitnija stvar i dobra ishrana mora da ima prednost.

Za kraj, savršenstvo je loš cilj i bitno je fokusirati se na kontinuitet. Devet meseci je maratonska trka i tokom celog perioda treba birati dobre namirnice, ali i brinuti o sebi. Ukoliko imate želju za nekom lošom hranom, u redu je i očekivano, ispunite je i nastavite dalje sa dobrim izborima. Dobar izbor hrane u trudnoći je način na koji svojoj bebi možete da pokažete ljubav i brigu još pre rođenja.