Novakova Ishrana

Novak Đoković drži apsolutni rekord u broju nedelja provedenih na prvom mestu ATP liste, sa impresivnih 387 nedelja na vrhu. Ovaj neverovatan uspeh, uz brojne druge rekorde, nedvosmisleno ga svrstava među najveće tenisere svih vremena. U ostatku teksta biće više reči o Đokovićevoj ishrani, koja je nesumnjivo jedan od ključnih faktora njegove dugotrajne dominacije i vrhunske fizičke spreme.

Ishrana svetskog šampiona sigurno nije za svakoga, ali njegove disciplinovanosti i odnosa prema hrani može dosta naučiti. Odabir namirnica, raspored obroka i izbegavanje određenih supstanci u hrani, dugo je predstavljao određenu kontroverzu i predmet diskusije, pošto se dosta razlikuje od uobčajenog načina ishrane u Srbiji. Pokušaću da objasnim zašto je ovakav režim pogodan za najvećeg srpskog sportistu, ali i zašto je za većinu ljudi gotovo neizvodljiv.

Kako je sve počelo?

2010. Đoković je igrao meč protiv Jo-Wilfried Tsonga u četvrt finalu Australijskog otvorenog prvenstva. Tokom ovog meča je poveo 2-1 u prva tri seta, kada je tokom pauze za toalet osetio probleme sa disanjem i malaksalost, čemu je usledila mučnina i povraćanje. Nakon povratka na teren, uspeo je da osvoji samo četiri gema od preostala dva seta i izgubio meč.

Nutricionista iz srbije, Dr Igor Četojević koji je gledao ovaj meč, zaključio je da su ovi problemi izazvani disbalansom u digestivnom sistemu i da mogu biti neutralisani ispravnom ishranom. Nakon meča, Đoković i Dr Četojević su se sreli na konsultacijama tokom kojih je doktor ustanovio netoleranciju na gluten. Ovaj zaključak je kasnije i potvrdio biohemijskim analizama, pri čemu je ustanovio i jaku netoleranciju na mlečne proizvode i slabu na paradajz.

Novak je nakon ovoga iz ishrane izbacio gluten, mlečne proizvode i paradajz i osetio ogromnu promenu. Ovo nikako ne znači da svi ljudi treba da iz ishrane izbace ove namirnice, ali ukazuje na bitnost biohemijskih kontrola i doprinos stručnjaka za postizanje najboljih rezultata.

Uticaj na igru

Sve što radi, sve što jede i pije prati striktan plan koji za cilj ima održavanje Novakove vrhunske forme. 2015. Novak je za Independent izjavio da je za njegov uspeh odgovorno mnogo faktora, od bezglutenske ishrane, preko treninga i pažljivog planiranja, do srećnog porodičnog života. Dalje govori da je najbolje rezultate postigao vodeći se holističkim pristupom životu i tenisu i da ne postoji jedna stvar, tajna ili eliksir koji mu je pomogao da bude to što je danas. On smatra da su za uspeh odgovorni svi aspekti njegovog života zajedno i da je neophodno slušati svoje telo. Vodeći se ovom filozofijom, Đoković je od talentovanog igrača sa puno fizičkih problema postao sportista koji je u stanju da fizički i psihički podnese gotovo sve.

Prva promena koju je napravio, izbacivanje glutena iz ishrane transformisala ga je u potpuno drugog igrača. Ova drastilčna promena u ishrani, odrazila se velikim skokom performansi, pri čemu je Novak dobio više energije, bolju koncentraciju i veću izdržljivost.

Najveća promena se može primetiti u njegovom čvrstom mentalnom stavu i odlučnosti. Dok se na početku karijere oslanjao na svoju fizičku spremnost, izdržljivost i fleksibilnost kako bi došao do pobede, sa promenom ishrane tome je dodao mogućnost brzog donošenja odluka i mentalnu sabilnost čak i u najtežim situacijama. Njegova odučnost se mogla videti i u njegovom poslednjem meču protiv Tsitsipasa, na otvorenom prvenstvu Francuske, kada je nakon izgubljena dva seta, uspeo da triumfuje rezultatom 3-2 nakon više od četiri sata igre.

Đoković smatra da je njegova ishrana odgovorna za brz oporavak nakon napornih mečeva, a najveći značaj daje odsustvu alergija koje su ga mučile od detinjstva. Zanimljivo je reći, da su Novakovi roditelji posedovali piceriju, a da je on alergičan na osnovne sastojke pice, testo, sir i paradajz. Spekulisao bih da su njegove alergije izazvane dužem izlaganju ovim supstancama.

Promena ishrane je Đokovića transformisala iz igrača koji se oslanja na dobre udarce u kontri i naizgled iz nemogućih pozicija, u igrača koji je stabilan, ima konsistentnost energije i samouverenost da preuzme kontrolu nad igrom.

Ishrana Novaka Đokovića

Đoković veruje da je hrana informacija, a da je svaki obrok komunikacija sa sopstvenim telom.

Ovakav pristup ishrani nazivao bih intuitivna ishana i za cilj ima da čoveka nauči da sluša svoje telo i time se vodi pri odabiru namirnica i vemenu obroka. Međutim, iako možda zvuči jednostavno, intuitivan pristup ishrani je težak i zahtevan. Pored dovoljno vremena neophodnog za pripremu obroka, zahteva poznavanje svog tela i dosledan raspored obroka, treninga i odmora. Ovo je ishrana koju često predlažem strankama, ali se očekivano razlikuje za svakog pojedinca i zahteva trud, mene kao savetnika i stranke koja te savete treba da usvoji. Sa druge strane, kada se intuitivni režim jednom uspostavi, lako ga je održavati i postiže značajne zdravstvene i fizičke benefite, bez psihičkog napora kakav mogu predstavljati restriktivne dijete ili ekstremni režimi.

Zbog specifičnih zahteva njegovog tela, Novak izbegava gluten i mlečne proizvode, a šećere unosi u malim količinama. On uglavnom jede povrće, mahunarke, belo meso, ribu, voće, orašaste plodove, semenke, leblebije, sočivo i unosi dosta zdravih masti. Iako izbegava loše šećere kao i neadekvatne proteine, Đoković nije na bezšećernoj ili keto ishrani, već unosi šećere iz dobrih izvora i u vreme kada su potrebni njegovom telu.

Nakon pobede nad Federerom, 2019. godine izjavio je da svoju ishranu ne bi nazvao veganskom, zbog pogrešnog tumačenja te reči. On kaže da je njegova ishrana zasnovana na biljkama i da je tako već mnogo godina. Dok je meso dobar izvor proteina, profesionalnom sportisti nikako ne odgovara dugo vreme varenja, kao ni previše životinjskih masti. Ishrana zasnovana na bilkama očito obezbeđuje dovoljno energije i proteina za izgradnju mišića svetskog prvaka.

O svijim obrocima i navikama vezanim za ishranu prvak sveta je pisao u svojoj knjizi ‚‚Serviraj do pobede‚‚ izdatoj 2013. godine. Nastavak teksta govori o njegovim obrocima tokom tri dana koji su dati u toj knjizi.

Šampionski doručak

Novak svaki dan počinje čašom mlake vode čim se probudi. Jedna do dve čaše vode ujutru, pomažu telu da se rehidrira nakon noći i moja su preporuka svima koji nemaju specifične probleme.

Vodi usleđuju dve kašike meda. Prema Đokovićevim rečima našem telu je potreban šećer, a posebno fruktoza, koja se može naći u voću, nekom povrću i medu. Ovakvom praksom, Novak prekida stanje gladovanja u koje njegovo telo upada tokom noći, što definitivno ima pozitivne efekte na ostatak njegovog dana. Moje mišljenje je da ukoliko niste na specifičnom režimu ishrane, unos ugljenih hidrata, uključujući i proste šećere, treba obaviti ujutru i telu dati dovoljno vremena da ih iskoristi tokom dana. Dodao bih, da se fruktoza može naći i u većini prerađenih i zapakovanih namirnica, od slatkiša do kečapa, ali one nisu dobar izvor pošto pored fruktoze unosimo druge nezdrave stvari.

Glavni deo doručka je najčešće musli. Osnova muslija su organske bezglutenske pahuljice ovsa, čemu Novak u zavisnosti od raspoloženja dodaje brusnice, suvo grožđe, seme bundeve ili suncokreta, badem, puter od indiskog oraha, banane ili neko drugo voće. Ovakav doručak bogat je ugljenim hidratima, a dodatno sadrži puno vitamina i elektrolita. Ovo je doručak koji bi preporučio gotovo svima i veoma je sličan onome što ja uglavnom jedem ujutru.

Recept za Novakov musli:

• 100 grama pahuljica ovsa bez glutena
• 50 grama sušenih brusnica
• 50 grama suvog grožđa
• 50 grama semenki bundeve ili suncokretovog semena
• 50 grama seckanih badema

Doručak se priprema vrlo prosto. Svi sastojci se pomešaju u činiji i preliju mlekom. Đoković koristi pirinčano mleko ili mleko badema, a dodaje i sveže voće poput banana, bobica ili jabuke kao zaslađivač.

Prepodnevna užina

U zavisnosti od toga kako se oseća, Novak ponekad ima užinu između ručka i doručka. Ova užina nikad nije previše obilata i uglavnom se sastoji od složenih ugljenih hidrata, malo zdravih masti i proteina. Za fizički veoma aktivnog čoveka ovaj obrok je ponekad neophodan, kako bi imao dovoljno energije za trening.

Hleb, tost ili krekeri bez glutena su osnova užine. Na žalost, nisam siguran koje brašno koristi niti kako je pripremljeno tako da je nutritivna procena samo spekulacija. Hleb i krekeri su bogati ugljenim hidratima, imaju malo masti i malo proteina. Dodatno, sadrže vitamin B3 i kalcijum, ali i druge vitamine i minerale ukoliko se koriste integralna brašna. Ovakvu užinu Vam ne bih preporučio, osim ako ste fizički izuzetno aktivni pa ste do užine ‚‚potrošili‚‚ energiju unetu tokom doručka. Za prosečne ljude bi jedna voćka ili malo orašastih plodova trebala da bude dovoljna do ručka.

Izvor dobrih masti, tokom ovog obroka, Đokoviću je uglavnom avokado. Avokado je jedno od voća sa najviše masti, od kojih su većina monosaturisane ili zdrave masti, one se mogu naći i u maslinovom ulju. Ove masti povezane su sa zdravljem srca, imaju pozitivne efekte na kontrolu težine i ublažavaju upalne procese. U odnosu na drugo voće avokado sadrži malo ugljenih hidrata, od kojih su većina dijetalna vlakna.

Kako bi održao mišiće i postigao bolji oporavak nakon treninga, Novaku su neophodni i proteini. Glavni izvor proteina tokom užine je tunjevina. Ova riba sadrži više proteina od pilećeg belog mesa koje se najčešće predstavlja kao najbolji izvor proteina u ishrani. Tunjevina je dodatno nisko kalorična, ima puno magnezijuma i vitamina B6 i B12 koji su najproblematičniji ljudima na biljnoj ishrani.

Ručak prvaka

Đokovićev ručak je takođe fokusiran na kompleksne ugljene hidrate, kako bi imao dovoljno energije za dan napornog treninga. Prema njegovim rečima, tokom dana želi da svome telu kaže da mu treba energija, a ovo postiže unosom ugljenih hidrata sa malo proteina.

Testenina bez glutena sa grilovanim povrćem je Novakov normalan ručak. Ova testenina pravi se od pirinčanog brašna i dodaju joj se tikvice, asparigus, sušeni paradajz i veganski sir. Đoković je jede sa mešanom zelenom salatom (spanać, zelena salata, ajzberg itd.), a ukoliko igra meč, ovom ručku dodaje meso ili ribu. Ovakav ručak je zdrav, obezbećuje energiju i nutrijente neophodne našem telu. Rado bih ga preporučio većem delu populacije, ali sa zamenom testenine od pirinča za integralni pirinač.

Začinjena salata od heljde se priprema od heljdinih nudli (engl. soba noodles) koje su tradicionalno Japansko jelo ili prilog. Sadrže više proteina i vlakana od ostalih nudli, ali su očekivano bogate složenim ugljenim hidratima. Nudlama se dodaje crvena paprika, rukola, bosiljak, indijski orah i dresing. Ovaj obrok, Novak takođe jede sa mešanom zelenom salatom. Nutritivno, sličan je prethodnom, tako da moje mišljenje ostaje nepromenjeno. Ljudi koji nisu intolerantni na gluten mogu da konzumiraju drugu testeninu, pošto je po mom mišljenju, testenina od heljde pomalo bezukusna.

Recept za Novakovu pastu:

• 2 kašike maslinovog ulja, najbolje hladno ceđenog devičanskog
• 2 sitno iseckana čenja belog luka
• 2 tikvice, prepolovljene po dužini i tanko isečene na polumesece
• Oko 200 grama asparigusa koji je isečen na kolutiće
• 4 šolje testenine od pirinča, oko 700 grama
• Oko 50 grama sušenog paradajza
• Četvrtina kašičice soli, slobodno dodajte više po ukusu
• 2 kašike rendanog veganskog sira, po ukusu
• Sveži začini, na primer bosiljak ili peršun, po ukusu

U velikom tiganju na maslinovom ulju propržite beli luk, oko 5 minuta. Dodajte iseckane tikvice i asparigus i uz povremeno mešanje pržite oko 8 minuta. U međuvremenu skuvajte testeninu prema uputstvima sa pakovanja i ocedite je. Kada povrće omekša pomešajte ga sa testeninom i dodajte so, sušeni paradajz, začine i sir. Ova količina dovoljna je za 4 osobe.

Dodao bih da iako recept predlaže prženje na maslinovom ulju, ovo treba izbegavati. Prženje na masti ili suncokretovom ulju je zrdavije i treba izbegavati zagrevanje maslinovog ulja. Moji predlog bi bio da beli luk izpržite na suncokretovom ulji ili masti, a da tikvice i asparigus dinstate kako bi zadržali više ukusa i nutrijenata. Maslinovo ulje je ukusno i bogato dobrim mastima, pa ga možete dodati nakon prženja, tokom mešanja testenine i povrća.

Poslepodnevna užina

Za razliku od prepodnevne užine koju Novak ima samo kada oseća potrebu, poslepodnevna je deo njegove rutine. Ovaj obrok je izuzetno lagan i uglavnom se sastoji od nekog voća, poput jabuke, banane, avokada, dinje, itd., putera od indijskog oraha, krekera bez glutena ili štanglice napravljene od orašastih plodova.

Ovakva užina će prijati gotovo svima. Naravno, ukoliko vaše životne navike ne podrazimevaju užinu, nema potrebe da je dodajete. Tri obroka u toku dana su dovoljna i prijaju većini ljudi. Sa druge strane, ukoliko osećate glad pre većere, razmislite o dodavanju užine kako bi postigli bolju kontrolu gladi i izbegli prejedanje u toku večere.

Zapamtite da su orašasti plodovi bogati energijom tako da morate biti oprezni sa količinom koju unosite, posebno ukoliko pokušavate da smanjite telesnu težinu. Takođe, Novaku je ovo 4. obrok u toku danatokom kojeg unosi ugljene hidrate, što je neophodno nekome sa njegovim intenzitetom fizičke aktivnosti, ali prosečno aktivnim ljudima može biti previše.

Večera svetskog broja jedan

Prema Novakovim rečima noću mu ne treba energija, pa za večeru svome telu šalje poruku da počisti nered koji je u toku dana napravio. Njegova večera sadrži puno proteina i sastoji se od zdrave salate, ribe ili piletine i supe od povrća. Ovakv obrok ne samo da mu obezbeđuje dobru regeneraciju mišića i oporavak nakon takmičenja ili treninga, već i bolji san i odmor kako bi sutra mogao da ponovi svoji naporan dan.

Cezar salata koja se pravi od kelja, komorača, kinoe i pinjola sa dresingom, jedna je od novakovih opcija za poslednji obrok u toku dana. Kelj sadrži puno dijetalnih vlakna i kalcijuma, dok kinoa sadrži malo više proteina i složene ugljene hidrate. Komorač i pinjola upotpunjuju ovaj obrok vitaminima i mineralima, na primer vitamin C i K, gvožđe i magnezijum.

Ova salata veoma je zdrava, ali je relativno siromašne proteinima, pa je Novak jede sa filetima lososa, pečenim paradajzom i marinadom. Losos sadrži oko 20 grama proteina i oko 200 kalorija na 100 grama, što ga čini odličnim izvorom dobrih proteina proteina, ali je kaloričniji od pilećeg belog mesa.

Salata od tunjevine je još jedna opcija za večeru koju Đoković spominje u svojoj knjizi. Pored tunjevine u njoj se nalaze boranija, beli pasulj, rukola, crvena paprika, paradajz i leblebije. Tunjevina je još bogatija proteinima, a ima nižu kalorijsku vrednost od lososa. U 100 grama tunjevine nalazi se oko 28 grama proteina i 132 kalorije. Povrće u ovoj salati sadrži veliki broj vitamina i minerala koji su nam neophodni za dobro zdravlje i aktivan život. Kao prilog uz ovu salatu novak jede pečeni paradajz.

Sveža salata se pravi od mešanog zelenog povrća sa avokadom i domaćim dresingom. Umerena je sa kalorijama, ali i proteininima, a bogata vlaknima i vitaminima. Novak je jede sa pečenom piletinom, kojoj ne skida kožicu, prelivenom limunovim sokom. Ovako je njegova večera nutritivno upotpunjena i obezbeđuje mu neophodne proteine i energiju.

Supa je obavezan deo večere najboljeg svetskog tenisera. Tri supe koje se mogu naći u njegovoj knjizi su: Supa od paradajza, Supa od šargarepei đumbira i Minestrone supa koja se pravi od šargarepe, crnog luka, pasulja, paradajza i pirinča ili testenine. Supe su većinski voda tako da pomažu u dobroj hidraciji i adekvatnom unosu elektrolita. Elektroliti su uključeni u brojne procese u telu uključujući grčenje mišića, regulaciju pH vrednosti i znojenje, tako da je njihov dobar unos od velikog značaja za nekoga ko je fizički aktivan. Supe su zdrave i korisne i za ostatk populacije, a ne morate ih jesti samo uveče. Supa u vreme ručka je sasvim u redu.

Recept za Novakovu supu od šargarepe i đumbira:

• 1 sitno iseckan crni luk
• 900 grama oljuštene i krupno isečene šargarepe
• 4 čenja sitno iseckanog belog luka
• 1 lovorov list
• 2 kašike sveže narendanog đumbira
• 7 do 8 šolja buljona napravljenog od povrća
• Četvrtina kašičice muskatnog oraščića
• Četvrtina kašičice soli, po ukusu

U velikoj šerpi, na umerenoj temperaturi, izdinstati crni luk oko 8 minuta. Dodati šargarepu, beli luk, lovorov list, đumbir i dinstati još 20 minuta. Dodati buljon i ostaviti da se krčka sve dok šargarepa i luk ne omešaju, oko još 20 minuta. Izvaditi lovorov list i supu prebaciti u blender, izblendirajte je tako da dobijete jednoličnu kašu. Dobijenu pasiranu supu začinite muskatnim oraščićem i solju, a možete dodati i malo đumbira ili rendanu koru pomorandže.

Završne reči

Novakova ishrana je stvarno fantastična i bez nje teško da bi postizao rezultate kakve postiže. Naravno, pored ishrane izuzetno je bitna i njegova disciplina i rigorozni treninzi. Interesantno je da Đoković svoju hranu sam priprema, a za vreme obroka izbegava da radi bilo šta drugo, poput čitanja ili gledanja u telefon ili televizor, već se u potpunosti posvećuje hrani.

Vodeći se Novakovim primerom ljudi su popularizovali ishranu bez glutena, što je potpuno sumanuto uzimajući u obzir da većina ljudi nema njegove, već neke svoje, potpuno drugačije probleme. Biohemijske laboratorije omogućavaju Vam da testirate imate li intoleranciju na neki alergen u hrani, što Vam ja iskreno preporučujem.

Đokovićeva ishrana je savršena za njega, ali uspostavljanje dobrog odnosa sa hranom i pravljenje Vaše savršene ishrane je veoma ličan proces i nemoguće ga je samo prepisati. Intuitivni pristup ishrani je vremenski verovatno najzahtevniji od svih režima ishrane, ali Vam omogućava dobru komunikaciju sa svojim telom i razumevanje njegovih potreba. Ukoliko se odlučite da promenite svoju ishranu, nudim Vam pomoć u odabiru savršene ishrane za Vas i Vaš stil života, ali i savete vezane za motivaciju i istrajnost.

Druge interesantne tekstove možete naći na mom BLOG-u, a za sva pitanja, slugestije ili kritike možete mi se obratiti putem društvenih mreža.